Научное исследование показывает, что кожура и отходы фруктов и овощей богаче клетчаткой

Даже те, кто следует рекомендации по употреблению пяти порций фруктов и овощей в день, могут не усваивать достаточное количество полезных веществ для сердечно-сосудистой системы. Это поднимает вопрос исследование, опубликованное в журнале Food & Function, которое проанализировало данные более чем 30 тысяч человек в США и Великобритании.

Исследователи изучали, достаточны ли текущие рекомендации по здоровому питанию для обеспечения ежедневного потребления примерно 500 миллиграммов флавоноидов — биоактивных соединений, естественно содержащихся в растительной пище и принадлежащих к семейству флавоноидов. Эти соединения помогают улучшать функцию сосудов, способствуют выработке оксида азота (что приводит к расширению артерий) и обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Команда оценила пищевые привычки участников с помощью мочевых биомаркеров для объективной оценки потребления этих соединений. Результаты показывают, что люди с более качественным питанием и большим потреблением фруктов и овощей действительно потребляют больше флавоноидов. Однако менее 25% тех, кто следует диетологическим рекомендациям, достигают количества, считающегося полезным для сердца.

Важность разнообразия рациона

По словам авторов, этот дисбаланс возникает потому, что не все виды фруктов и овощей содержат одинаковую концентрацию этих соединений. Диетолог Летисия ду Вале Пирес из больницы Einstein Hospital Israelita отмечает, что, хотя официальных рекомендаций по ежедневному потреблению флавоноидов еще нет, исследования подчеркивают необходимость диеты, богатой и разнообразной растительной продукцией.

Важными источниками флавоноидов являются зеленый и черный чай, какао, яблоки с кожурой, виноград (особенно фиолетовый), груши и ягоды. Хотя овощи, бобовые и бобовые также содержат эти соединения, их концентрация, как правило, ниже.

Специалист советует делать упор на разнообразие: чередовать употребляемые фрукты, всегда сохранять кожуру, если это возможно, включать в приемы пищи фасоль и другие бобовые (такие как чечевица, нут, горох и соя), а также заменять сладкие напитки чаем без добавления сахара. Другое предложение — отдавать предпочтение шоколаду с содержанием какао не менее 70%. Пирес подчеркивает, что не существует одного чудодейственного продукта; определяющим фактором является сбалансированный и разнообразный рацион.

Способ приготовления также может влиять на количество питательных веществ. Длительное приготовление пищи и слив воды после варки может уменьшить часть полезных соединений, как и удаление кожуры с фруктов, таких как яблоко, где они концентрируются в большей степени. Рекомендация состоит в сочетании сырых и приготовленных блюд, поддерживая обильное потребление растительной пищи.

Преимущества для групп риска

Люди с повышенным сердечно-сосудистым риском, такие как те, кто страдает гипертонией, диабетом, высоким уровнем холестерина, ожирением или имеет семейный анамнез сердечных заболеваний, могут получить пользу от диеты, богатой флавоноидами. Однако крайне важно подчеркнуть, что эти продукты не заменяют медицинское наблюдение или уже назначенные лекарственные препараты. Диетолог предупреждает, что они являются частью комплекса здоровых привычек, которые помогают предотвращать и контролировать эти заболевания.

Чтобы предложить план питания, специалист рекомендует, чтобы завтрак включал яблоко с кожурой, овсянку и чашку зеленого или черного чая. На утренний перекус предлагаются виноград или ягоды. Обед должен включать разнообразный салат, овощи и фасоль. Днем небольшая порция шоколада с содержанием какао не менее 70% может послужить перекусом. На ужин рекомендуется цветной салат, овощи и фрукт в качестве десерта.

Несмотря на представленные положительные результаты, нет официальных руководств, установленных для ежедневного потребления флавоноидов или для приема добавок. Общая рекомендация потреблять пять порций фруктов и овощей ежедневно, независимо от типа, остается в силе.

Научное исследование, опубликованное в августе в журнале JAMA Network Open, показало, что веганское питание с низким содержанием жира, основанное на фруктах, овощах, злаках, бобовых и исключающее продукты животного происхождения, оказалось полезным для снижения веса.

Исследование представляло собой клиническое испытание с участием 244 взрослых с избыточным весом, которые были разделены на две группы: одна следовала веганскому протоколу, а другая сохранила свой обычный рацион. Ни в одной из групп не было установленных целей по ограничению калорийности. Через 16 недель участники, употреблявшие исключительно растительную пищу (с контролируемым содержанием жира), продемонстрировали потерю веса, в то время как в другой группе такого изменения не зафиксировано.

Анализ результатов и пищевой состав

Одной из причин, указанных в исследовании, является то, что веганское меню обеспечивало продукты с низкой энергетической плотностью, то есть продукты с меньшим количеством калорий на грамм. Это позволило участникам потреблять большие порции, что привело к общему снижению потребления калорий.

Карлос Минанни, эндокринолог Израильской больницы Эйнштейн, подчеркивает, что вывод исследования заключается не в том, что веганская диета автоматически вызывает похудение, а в том, что успех зависит от качества и состава выбранных продуктов.

Марсела Ворсеманн, диетолог, специализирующийся на растительном питании в Бразильском вегетарианском обществе, отмечает, что существуют доказательства того, что эта модель исследования может помочь поддерживать чувство насыщения, способствуя контролю аппетита. Она подчеркивает, что продукты с низкой энергетической плотностью часто богаты клетчаткой и водой — характеристиками, типичными для овощей.

Ворсеманн уточняет, что эта концепция не связана напрямую с пищевой ценностью, поскольку существуют питательные ингредиенты с высокой или низкой энергетической плотностью, которые должны входить в здоровый режим питания, включая похудение. Она приводит в пример оливковое масло, орехи и семена как продукты с высокой плотностью, советуя уделять внимание количеству потребляемых порций из-за высокой концентрации калорий в малых дозах.

Минанни предупреждает, что простое исключение мяса, яиц и молочных продуктов не гарантирует здоровое питание, так как можно составить веганскую диету на основе сладостей, жареного, снеков, рафинированной макаронной продукции, сладких напитков, алкоголя и печенья.

Кроме того, он упоминает, что некоторые продукты с маркировкой plant-based, такие как йогурты, аналоги сыра и бургеры, могут считаться ультрапереработанными и содержать высокое содержание жира, соли и добавок, что усиливает необходимость внимательного изучения этикеток.

Рекомендации для сбалансированной растительной диеты

Эндокринолог предполагает, что в бразильском контексте возможно структурировать преимущественно растительное питание, используя простые и культурно доступные продукты, такие как сочетание риса и фасоли, которое обеспечивает высококачественный белок, наряду с местными фруктами, овощами, бобовыми, клубнями и корнеплодами, такими как маниок.

Диетолог подчеркивает, что разнообразие на тарелке имеет решающее значение, поскольку чем ярче она будет, тем лучше, что помогает предотвратить дефицит питательных веществ. Она утверждает, что хорошо спланированные веганские диеты могут быть питательно адекватными на любом этапе жизни, при условии тщательного выбора продуктов, как и при любой другой диетической модели.

Витамин B12 требует особого внимания и, при необходимости, должен приниматься в виде добавок под руководством специалиста, поскольку он важен для функции мозга и концентрации. Белковое поступление, необходимое для поддержания мышечной массы, может быть получено за счет адекватного потребления бобовых, фасоли, семян, орехов и злаков, таких как овес.

Бобовые, семена, орехи и некоторые злаки также являются источником железа — минерала, жизненно важного для различных функций организма. Для оптимизации усвоения этого растительного железа рекомендуется сочетать его с источниками витамина С, такими как цитрусовые, хотя в некоторых случаях может потребоваться дополнительный прием, что должно быть определено после клинической оценки и лабораторных анализов, по словам Минанни.

Кальций — еще один нутриент, требующий внимания, несмотря на то, что многие овощи являются источниками этого микроэлемента. Примеры включают брокколи, кунжут, сою и ее производные, такие как тофу, а также обогащенные напитки.

Наконец, Марсела Ворсеманн заключает, что веганство выходит за рамки только питания, являясь всеобъемлющей концепцией, направленной на непричинение вреда животным ни в какой области — будь то одежда, косметика, развлечения или питание.