Ежедневный подъем примерно 60–70 ступеней, что эквивалентно четырем или пяти подъемам по лестнице, представляет собой простой способ включить физическую активность в распорядок дня и помочь защитить сердце. Согласно систематическому обзору с мета-анализом, опубликованному в августе в American Journal of Cardiovascular Drugs, такая практика связана со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 39% и снижением смертности от любой причины на 24%.
В исследовании приняли участие более 480 тысяч человек, включая лиц как с историей сердечно-сосудистых заболеваний, так и без нее. Авторы сравнили людей, которые регулярно поднимались по лестнице, с теми, кто этого не делал. Помимо снижения смертности, было отмечено снижение частоты таких событий, как инфаркт, инсульт (AVC) и сердечная недостаточность.
Мнение кардиолога о пользе ежедневных подъемов
Кардиолог Хулиана Соарес из больницы Einstein Hospital Israelita заявила, что этот мета-анализ статистически подтверждает, что привычка ежедневно подниматься по лестнице способствует увеличению продолжительности жизни и уменьшению таких проблем, как инфаркт и инсульт. По ее мнению, эти данные также помогают развеять представление о том, что физическая активность имеет значение только тогда, когда она выполняется в структурированной форме в спортзале. Она подчеркнула, что даже небольшие, простые и выполнимые вмешательства могут принести значительную пользу сердечно-сосудистой системе.
Эти 60–70 ступеней можно интегрировать в повседневную жизнь, и исследования, проанализированные в обзоре, указывают на пользу даже на меньших расстояниях. Соарес отмечает, что крайне важно ставить достижимые цели; например, подъем четырех пролетов, который может быть разделен, значительно способствует соблюдению режима.
Возможно разделить нагрузку, например, поднявшись два пролета утром и еще два днем. Это также помогает прервать длительные периоды сидения. Кардиолог подчеркивает, что с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, наиболее важным фактором является общий дневной объем нагрузки.
Физиологическое воздействие подъема по лестнице
Подъем по лестнице сильно нагружает организм, поскольку он сочетает в себе аэробную нагрузку и укрепление мышц. Чтобы преодолеть гравитацию, задействуются крупные мышечные группы, такие как квадрицепсы, икры и ягодицы, что требует от сердца быстрого увеличения выброса крови. В результате частота сердечных сокращений повышается, а кровеносные сосуды расширяются. Эта активность также увеличивает потребление глюкозы мышцами и может способствовать контролю диабета и холестерина, объясняет Хулиана Соарес.
Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, замена лифта на лестницу может стать первым шагом к выходу из состояния гиподинамии. Рекомендация заключается в постепенном увеличении нагрузки. Медик из Einstein советует не начинать сразу с пяти пролетов, а постепенно увеличивать нагрузку: сначала один пролет, затем два, и так далее.
Для тех, кто не занимается спортом, это упражнение может представлять собой умеренную, а в зависимости от темпа — даже интенсивную нагрузку. Однако эта практика не подходит всем. Пожилым людям, имеющим высокий риск падений, нарушения равновесия или серьезные проблемы с суставами, следует проявлять осторожность. Индивидам с декомпенсированными сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как сердечная недостаточность, неконтролируемые аритмии или боль в груди, также не следует подниматься по лестнице без предварительной профессиональной оценки.