Протокол определяется как структурированная методология для преодоления трудностей и достижения определенной цели. Эта особенность делает книгу «Протоколы: операционное руководство по человеческому телу», недавно выпущенную издательством Intrínseca, чрезвычайно привлекательной. Написанная Эндрю Хаберманом, профессором нейронаук Стэнфордского университета и ведущим популярного подкаста Huberman Lab, работа разделена на семь областей: сон, физические упражнения, контроль стресса, питание, свет, концентрация, мотивация и обучение, а также личностное развитие. Она служит богатым источником научных знаний, но сосредоточена в первую очередь на применимых решениях.
Нейробиолог Эндрю Хаберман, профессор Медицинской школы Стэнфорда и автор книги, подчеркивает, что никакие лекарства не могут заменить важность физической активности, качественного сна и управления стрессом, утверждая, что для начала улучшения качества жизни не нужно приобретать дорогие продукты. Он утверждает, что понимание нервной системы позволяет развить замечательные навыки. Однако аспектом, который больше всего привлек внимание автора, стал выбор основы книги на сне, поскольку он утверждает, что сон влияет на все аспекты человеческой физиологии и психологии, являясь основой физического, психического здоровья и производительности.
Учитывая объем работы, почти 600 страниц, статья решила подробно осветить темы сна и стресса, которые вызывают большую озабоченность у большинства людей. По теме сна нейробиолог изложил 15 протоколов, некоторые из которых были выбраны для краткого изложения:
- Воздействие солнечного света: Рекомендуется подвергать глаза воздействию естественного света в течение первых 30–60 минут после пробуждения, избегая прямого взгляда на солнце. Этот первый шаг запускает различные полезные процессы, поддерживающие работу тела и мозга в течение дня.
- Солнечный свет на закате: Проведение десяти-пятнадцати минут на свежем воздухе перед закатом помогает смягчить негативные последствия воздействия искусственного ночного освещения.
- Идеальный режим сна: Исследование, охватившее 700 тысяч человек, продемонстрировало причинно-следственную связь между тем, чтобы быть дневным человеком, и лучшим психическим здоровьем. Профессор предлагает попытаться лечь спать в 22:00, чтобы проснуться отдохнувшим в 6:00 или раньше. Он подчеркивает, что адекватное количество быстрого сна (REM) связано с долголетием, в то время как его недостаток увеличивает риск смертности. Быстрый сон (REM), который происходит в последней фазе цикла сна, характеризуется быстрыми движениями глаз, интенсивными сновидениями и высокой мозговой активностью, что имеет решающее значение для памяти, обучения и эмоциональной регуляции. Хаберман предлагает такие техники, как «ментальная прогулка» — представить себя идущим от кровати к двери и возвращающимся, — чтобы отвлечь беспокойный мозг и прервать руминацию.
- Ночная температура тела: Рекомендуется поддерживать низкую температуру в помещении, от 18 до 21 градуса Цельсия. Должно быть легко снять ноги и руки с одеяла, поскольку конечности способствуют охлаждению тела, и рекомендуется избегать носков, чтобы не прерывать этот процесс.
- Глубокий отдых без сна (NSDR): Это управляемая релаксация, которая включает дыхание с намеренно удлиненным выдохом и систематическое направление внимания от одной части тела к другой, от близкого к дальнему.
- Лекарства для сна: Следует проявлять осторожность при использовании контролируемых снотворных препаратов, поскольку они имеют побочные эффекты и влияют на архитектуру сна и глинфатическую функцию, ответственную за удаление нейротоксических метаболических побочных продуктов из центральной нервной системы. Для борьбы с бессонницей предлагается когнитивно-поведенческая терапия.
- Кофеин: Время приема должно быть скорректировано, избегая употребления за восемь-десять часов до сна.
- Алкоголь: Необходимо избегать употребления алкоголя по крайней мере за восемь часов до сна, так как он подавляет быстрый сон (REM) в первой половине ночи и задерживает достижение других циклов быстрого сна.
- Электронные экраны: Рекомендуется избегать воздействия экранов как минимум за час до сна. Можно уменьшить яркость или активировать ночной режим на мобильных телефонах, планшетах, ноутбуках и телевизорах, или использовать очки, фильтрующие синий и зеленый свет.
Нейробиолог описывает стресс как способ природы искать универсальное решение для всех ситуаций, при этом базовая структура реакции всегда остается одинаковой. Рекомендуемая стратегия заключается в калибровке вегетативной нервной системы таким образом, чтобы уровень стресса соответствовал столкнутому стимулу, варьируясь от легкого до интенсивного и от кратковременного до постоянного.
Для моментов кризиса были предложены различные рекомендации:
- Физиологические вздохи: Выполнить от одного до трех глубоких физиологических вздохов: глубокий вдох через нос до наполнения легких (с расширением живота), резкий второй вдох через нос для максимального увеличения объема легких, а затем медленный выдох через рот до полного опустошения. Этот шаблон следует повторять не менее трех раз подряд.
- Намеренное воздействие холода: Использовать воздействие холода, будь то холодный душ или ледяная ванна, для повышения стрессоустойчивости. Это можно делать в засеченных сессиях (от одной до трех минут) или путем подсчета «адреналиновых стен» — пребывания в холоде, несмотря на импульс выйти. Альтернативой является циклическая гипервентиляция, выполняемая в течение трех-пяти минут, состоящая из долгого и энергичного вдоха через нос и пассивного выдоха через рот.
- NSDR в длительных сессиях: Применять глубокий отдых без сна, описанный выше, в сессиях продолжительностью от десяти до тридцати минут, что особенно полезно во время длительного стресса.
- Утренняя микромедитация: Практиковать пятиминутную микромедитацию сразу после пробуждения и похода в туалет. Сесть или лечь и оставаться максимально неподвижным, концентрируясь на дыхании, наблюдая за мысленными блужданиями и перенаправляя фокус на медленные вдохи и выдохи через нос.
- Повышение кортизола и катехоламинов: Усилить утренний пик кортизола и катехоламинов, сочетая три-четыре вида деятельности, такие как воздействие солнечного света, гидратация полу- или литром воды, умеренное потребление кофеина в первые два часа дня, утренняя физическая активность или соблюдение одного из протоколов воздействия холода.