Tadqiqot qayd etadiki, maydalangan donalarni butun donalar bilan almashtirish yurak-qon tomir sogʻligʻiga foyda keltirishi mumkin

Meva va sabzavot qobigʻini isteʼmol qilish sogʻliq uchun foyda keltiradi yoki yoʻqmi, bu borada munozara mavjud va yangi tadqiqot bu gipotezani mustahkamlaydi. Qobigʻi, urugʻlari va toʻgʻi kabi qismlar meva va sabzavotlarni isteʼmol qilgandan soʻng tez-tez tashlab yuboriladi, ammo baʼzi odamlar bu chiqindilar goʻshtning oʻzidan koʻra koʻproq ozuqa qiymatiga ega boʻlishi mumkin deb shubhalanib kelishardi.

International Journal of Food Sciences and Nutrition ilmiy jurnali nashr etgan tadqiqot shuni koʻrsatdiki, haqiqatan ham, qobigʻi, urugʻlari va toʻgʻi ushbu oʻsimliklarning odatda isteʼmol qilinadigan qismlariga qaraganda yuqori miqdorda tolaga ega.

Kingʻs College London olimlar guruhining bir qismi ikki oy davomida yarim doʻzadan ortiq meva va sabzavotlarning tolaga tarkibini tahlil qilishni boshladi. Bu tahlilga kurbaqa, kiwi, tarvuz, brokoli, qalampir, ananas, piyoz-por, fenk, ismaloq, apatsiroq, karnabahar va beet kabi oʻn ikki xil meva va sabzavot kirishdi. Maqsad – eng koʻp isteʼmol qilinadigan qismlar va odatda tashlab yuboriladigan qismlar, masalan, qobigʻi, urugʻlari va toʻgʻi orasidagi tolalar miqdorini aniqlash va taqqoslash edi.

Tadqiqot natijalari shuni koʻrsatdiki, sinovdan oʻtgan oʻn ikki oziq-ovqatning oʻn tasida isteʼmol qilinmaydigan qismlar yuqori tolaga ega edi. Aniq misol sifatida ananas keltirilgan boʻlib, uning qobigʻi va ichki qismi goʻshtga nisbatan taxminan 450% koʻproq tolaga ega edi. Kurbaqada urugʻlar va qobigʻi 100 grammga 9,25 gramm tolani, boʻlsa-da, goʻsht faqat 2 gramm tolani oʻz ichiga olgan.

Bu oziq-ovqat qismlarini mualliflarning oʻzlari tomonidan «ildizdan tepagacha» (root-to-tip) deb nomlangan yondashuv orqali foydalanish aholining tolaga isteʼmolini sezilarli darajada oshirish potentsialiga ega. Bu jihat ayniqsa muhim, chunki aholining sezilarli ulushi kuniga tavsiya etilgan tolalar miqdoriga yetmaydi. Oilaviy byudjetlar tadqiqoti maʼlumotlari shuni koʻrsatadiki, braziliyaliklarning 68% yetarli miqdorda tolani isteʼmol qilmaydi.

Biroq, toʻsiq shundaki, meva va sabzavotlarning bu qismlari qattiq, chaynash qiyin va koʻpincha xom holatda isteʼmol qilinganda juda mazali boʻlmaydi. Shu sababli, tadqiqotchilar bu qismlarni retseptlarga kiritishni, ularni maydalash, aralashtirish, pechda pishirish yoki boshqa tayyorlash usullaridan foydalanishni taklif qilishadi. Potensial ozuqa qiymati ortishidan tashqari, bu amaliyot oziq-ovqat chiqindisini kamaytirishga va restoranlar kontekstida oshxona operatsion xarajatlarini kamaytirishga ham hissa qoʻshishi mumkin.

Mualliflar xulosa qilishadiki, meva va sabzavotlarning yon mahsulotlari tolalar miqdorini oshirish uchun oʻrganilgan boʻlsa-da, koʻplab «ildizdan tepagacha» komponentlardagi tolalar darajasi hali nomaʼlum. Ular bunday topilmalar «ildizdan tepagacha» isteʼmoli oziq-ovqat tolalarini koʻproq isteʼmol qilishga yordam berishi bilan birga, oziq-ovqat chiqindisini kamaytirishga ham yordam berishi mumkinligini koʻrsatishini taʼkidlaydilar.

JAMA Network Open jurnalida avgust oyida nashr etilgan ilmiy tadqiqot yogʻi kam boʻlgan, meva, sabzavotlar, donalar, loviya va hayvonlardan kelib chiqqan ingredientlarni istisno qilgan vegan ovqatlanishining vazn yoʻqotish uchun foydali ekanligini koʻrsatdi.

Tadqiqot 244 ta ortiqcha vaznli kattalar ishtirok etgan klinik sinovdan iborat boʻldi. Ular ikki guruhga boʻlingan: biri vegan protokoli boʻyicha amal qildi, ikkinchisi esa odatiy parheziga rioya qildi. Hech bir guruh uchun kaloriya cheklash maqsadlari belgilanmagan. 16 haftalik davr oʻtgandan soʻng, faqat oʻsimlik mahsulotlarini isteʼmol qilgan (yogʻi nazorat qilingan) ishtirokchilar vazn yoʻqotishni namoyon etgan, boshqa guruh esa bunday oʻzgarishni qayd etmadi.

Natijalarni tahlil qilish va oziq-ovqat tarkibi

Bu natijaga sabab boʻlgan omillaridan biri shundaki, vegan menyu past energiya zichligidagi mahsulotlarni taʼminladi, yaʼni gramma uchun kamroq kaloriyaga ega oziq-ovqatlar. Bu ishtirokchilarga katta porsiyalar isteʼmol qilish imkonini berdi, natijada umumiy kaloriya isteʼmoli kamaydi.

Einstein Israylita kasalxonasi endokrinologi Carlos Minanni taʼkidlaydiki, tadqiqot xulosasi vegan parhez avtomatik ravishda ozlashga olib kelishi emas, balki muvaffaqiyat tanlangan oziq-ovqatlar sifatiga va tarkibiga bogʻliq ekanligidir.

Braziliya Vegetarian Jamiyati tomonidan oʻsimlik asosidagi ovqatlanish boʻyicha mutaxassis nutritsionist Marcela Worcemann ushbu tadqiqot modeli toydiklik hissini saqlab qolishga yordam berishi mumkinligi haqida dalillarni keltirdi, bu esa ishtaha nazoratiga yordam beradi. U past energiya zichligidagi oziq-ovqatlar koʻpincha tolalar va suvga boy ekanligini taʼkidlaydi, bu esa sabzavotlarning tipik xususiyatlaridir.

Worcemann bu tushunchaning toʻgʻridan-toʻgʻri oziq-ovqat qiymati bilan bogʻliq emasligini tushuntiradi, chunki yuqori yoki past energiya zichligiga ega oziq-ovqatlar orasida sogʻlom tartibning bir qismi boʻlishi kerak boʻlgan oziq-moddali ingredientlar mavjud. U zaytun yogʻi, yongʻoqlar va urugʻlarni yuqori zichlikdagi oziq-ovqatlar misoli sifatida keltirib, kichik porsiyalarda yuqori kaloriya konsentratsiyasi tufayli isteʼmol miqdoriga eʼtibor qaratish kerakligini maslahatlar beradi.

Minanni ogohlantiradiki, goʻsht, tuxum va sut mahsulotlarini oddiygina chiqarib tashlash sogʻlom ovqatlanishni kafolatlamaydi, chunki shirinliklar, qovurmalar, snacklar, rafinatsiyalangan makaronlar, shakarli ichimliklar, spirtli ichimliklar va pechenye asosida vegan parhez tuzish mumkin.

Bundan tashqari, u plant-based belgisi boʻlgan baʼzi mahsulotlar, masalan, yogurtlar, pishloq analoglari va hamburgerlar ultra-kamentariy deb hisoblanishi va ular yuqori darajadagi yogʻ, tuz va qoʻshimchalarni oʻz ichiga olishi mumkinligini aytib, etiketkalarni diqqat bilan oʻqish zarurligini taʼkidlaydi.

Muvozanatli oʻsimlik parhezini tavsiya qilish

Endokrinolog Braziliya kontekstida oddiy va madaniy jihatdan erishiladigan oziq-ovqatlar, masalan, yuqori sifatli protein beruvchi guruch va loviya kombinatsiyasini, mahalliy mevalar, sabzavotlar, kukunlar, ildiz va tuberiqlar (masalan, maniok) bilan birlashtirish orqali asosan oʻsimlikka asoslangan ovqatlanishni tuzish mumkinligini taklif qiladi.

Nutritsionist taomdagi xilma-xillik muhimligini taʼkidlaydi, chunki qanchalik rangli boʻlsa, shuncha yaxshi boʻladi va oziq-ovqat yetishmovchiligini oldini olishga yordam beradi. U aytadiki, yaxshi rejalashtirilgan vegan parhezlar har qanday yoshdagi inson uchun oziq-ovqat jihatidan mos boʻlishi mumkin, agar oziq-ovqat tanlovi har qanday boshqa ovqatlanish standartidagi kabi sinchkovlik bilan amalga oshirilsa.

B12 vitamini alohida eʼtibor talab qiladi va zarur boʻlganda, miya funksiyasi va diqqat uchun muhim boʻlgani sababli, professional yoʻl-yoʻriq boʻyicha qoʻshimcha sifatida qabul qilinishi kerak. Mushaklarni saqlash uchun zarur boʻlgan oqsil miqdori dukkaklilar, loviya, urugʻlar, yongʻoqlar va yulaf kabi donalar toʻgʻri isteʼmol qilinishi orqali olinishi mumkin.

Dukkakchilar, urugʻlar, yongʻoqlar va baʼzi donalar temir ham taʼminlaydi, bu esa turli organizm funksiyalari uchun muhim mineraldir. Ushbu oʻsimlik temirini singishni optimallashtirish uchun uni sitrus mevalari kabi vitamin C manbalari bilan birlashtirish tavsiya etiladi, garchi baʼzi hollarda qoʻshimcha talab qilinishi mumkin, bu esa Minanni fikricha, klinik baholash va laboratoriya tekshiruvlari natijasida aniqlanishi kerak.

Kalsiy boshqa bir ehtiyotkorlik talab qiladigan oziq-moddadir, garchi koʻplab sabzavotlar bu mikroelement manbai boʻlsa ham. Misollar orasida brokoli, nigella, soya va uning hosilalari, masalan, tofuki, shuningdek, boyitilgan ichimliklar bor.

Nihoyat, Marcela Worcemann veganizm faqat ovqatlanishdan tashqari, hayvonlarni hech qanday sohada – kiyim-kechak, kosmetika, tomoshabinlik yoki ovqatlanishda ekspluatatsiya qilmaslikni maqsad qilgan keng qamrovli tushuncha ekanligini xulosa qiladi.

Har kuni taxminan 60–70 pogʻona, bu toʻrtta yoki beshta zinadan chiqishga teng keladi, jismoniy faollikni kundalik tartibga kiritish va yurakni himoya qilishga yordam berishning oddiy usuli hisoblanadi. American Journal of Cardiovascular Drugs jurnalida avgust oyida nashr etilgan sistematik koʻrib chiqish va meta-tahlilga koʻra, bunday amaliyot yurak-qon tomir kasalliklari tufayli oʻlim xavfini 39% ga, har qanday sababdan oʻlim xavfini esa 24% ga kamaytirish bilan bogʻliq.

Tadqiqotda yurak-qon tomir kasalliklari tarixi boʻlgan va boʻlmagan 480 mingdan ortiq odam ishtirok etdi. Mualliflar muntazam ravishda zinadan chiqqan odamlarni bunga qilmaganlar bilan solishtirdilar. Oʻlim xavfi kamayishidan tashqari, infarkt, insult (AVK) va yurak yetishmovchiligi kabi hodisalar chastotasining kamayishi kuzatildi.

Kardiologning kunlik zinadan chiqish foydasi haqidagi fikri

Einstein Hospital Israelita shifoxonasining kardiologi Juliana Soares ushbu meta-tahlilning kunlik zinadan chiqish odati umr uzayishiga va infarkt hamda insult kabi muammolarning kamayishiga yordam berishini statistik jihatdan tasdiqlashini bildirdi. Uning fikricha, bu maʼlumotlar jismoniy faollik faqat sport zalida tuzilgan shaklda bajarilganda ahamiyatga ega degan tushunchani yoʻqotishga ham yordam beradi. U hatto kichik, oddiy va amalga oshiriladigan aralashuvlar ham yurak-qon tomir tizimiga sezilarli foyda keltirishi mumkinligini taʼkidladi.

Bu 60–70 pogʻonani kundalik hayotga integratsiya qilish mumkin, va koʻrib chiqilgan tadqiqotlar hatto kichikroq masofalarda ham foyda borligini koʻrsatadi. Soares taʼkidlashicha, erishish mumkin boʻlgan maqsadlarni qoʻyish juda muhim; masalan, boʻlinishi mumkin boʻlgan toʻrtta bosqichdan chiqish rejimga rioya qilishga sezilarli yordam beradi.

Yukni boʻlish mumkin, masalan, tongda ikki bosqich, keyin esa tushda yana ikkita chiqish orqali. Bu uzoq vaqt davomida oʻtirib qolishni toʻxtatishga ham yordam beradi. Kardiolog yurak-qon tomir kasalliklarini oldini olish nuqtai nazaridan, eng muhim omil umumiy kunlik yuk hajmi ekanligini taʼkidlaydi.

Zinadan chiqishning fiziologik taʼsiri

Zinadan chiqish tanaga kuchli yuk soladi, chunki u aerob yuk va mushaklarni mustahkamlashni birlashtiradi. Gravitatsiyani yengish uchun kvadrisepslar, yonbagʻichlar va yüngullar kabi katta mushak guruhlari ishlatiladi, bu yurakdan qon chiqarilishining tez oshishini talab qiladi. Natijada, yurak urish tezligi oshadi va qon tomirlari kengayadi. Juliana Soares tushuntirishi boʻyicha, bu faollik mushaklar tomonidan glukoza isteʼmolini oshiradi va diabet hamda xolesterinni nazorat qilishga yordam berishi mumkin.

Kam harakat qiladigan odamlar uchun lift oʻrniga zinadan foydalanish giopodinamik holatdan chiqish uchun birinchi qadam boʻlishi mumkin. Tavsiya yukni asta-sekin oshirishdir. Einsteindagi shifokor beshta bosqichdan bir vaqtda boshlamaslikni, balki yukni asta-sekin oshirishni maslahatlar beradi: avval bitta bosqich, keyin ikkita va hokazo.

Sport bilan shugʻullanmaydiganlar uchun bu mashq oʻrtacha, tezlikka qarab, hatto intensiv yuk boʻlishi mumkin. Biroq, bu amaliyot hamma uchun mos emas. Tushib ketish xavfi yuqori boʻlgan, muvozanat buzilishi yoki jiddiy boʻgʻim muammolari boʻlgan keksa odamlar ehtiyotkorlik bilan yondashishlari kerak. Yurak yetishmovchiligi, nazoratsiz aritmiyalar yoki koʻkrak ogʻrigʻi kabi yurak-qon tomir kasalliklari dekompensatsiyalangan shaxslar ham oldindan professional baholashsiz zinadan chiqmasliklari kerak.