Vegetallarning xilma-xilligi sogʻliq uchun muhim, hatto isteʼmol tavsiyalariga amal qilsa ham

Soʻnggi yillarda yurak kasalliklari sonining sezilarli oʻsishi kuzatilmoqda. Ularning rivojlanishining oldini olish uchun shifokorlar xolesterin darajasini tekshirishni tavsiya etadilar, ayniqsa 35 yoshga yetgan shaxslar uchun. Amerika kardiologlar assotsiatsiyasi va NHLBI maʼlumotlariga koʻra, baʼzi odamlarda yurak kasalliklari rivojlanish xavfi yuqori. Yuqori xolesterin darajasi yurak kasalliklari uchun xavf omillaridan biri boʻlgani sababli, infarkt xavfiga qarshi himoyalanish uchun bu koʻrsatkichni oʻz vaqtida tekshirish zarur.

Delhi Muunchand Kasalxonasi kardiologiya boʻlimi doktor Tarun Kumar organizmdagi normal xolesterin darajasini saqlashning hal qiluvchi ahamiyatini taʼkidladi, chunki bu koʻplab yurak patologiyalaridan himoyalanishga yordam beradi. Yurak kasalliklarining boshqa sabablari mavjud boʻlsa-da, xolesterinni nazorat qilish ajralmasdir. Kasalliklar surunkalashtirilayotgani hisobga olinsa, tegishli testlarni oʻtkazish profilaktika uchun hayotiy muhim qadamga aylandi. 35 yoshdan katta odamlar uchun xolesterin darajasini aniqlash maqsadida lipid profili testini topshirish tavsiya etiladi, ammo bu tekshiruv boshqa aholi guruhlari uchun ham amalga oshirilishi kerak.

Xolesteringa tekshiruv quyidagilarga tavsiya etiladi: ortiqcha vaznli, diabet bilan ogʻrigan, yuqori qon bosimiga ega yoki buyrak kasalliklari boʻlganlar, shuningdek, oilasida yurak kasalliklari tarixi boʻlganlar. Bundan tashqari, tamaki va spirtli ichimlik isteʼmol qiluvchilar ham ushbu tekshiruvdan oʻtishlari kerak.

Organizmda umumiy xolesterin darajasi 200 mg/dl dan kam boʻlishi kerak. 200 dan 239 mg/dl oraligʻi chegaraviy deb hisoblanadi, 240 mg/dl va undan yuqori daraja esa yuqori umumiy xolesterin sifatida tasniflanadi. Shuningdek, LDL darajasi 100 mg/dl dan past, LDPV darajasi esa 40 mg/dl dan yuqori boʻlishi muhimdir.

Xolesterin darajasini nazorat qilish uchun kuniga yarim soat jismoniy mashqlar bilan shugʻullanish tavsiya etiladi. Qovurilgan ovqatlar va fast-foodni haddan tashqari isteʼmol qilishdan saqlanish, shuningdek, koʻp miqdorda yogʻ isteʼmolini cheklash kerak.

JAMA Network Open jurnalida avgust oyida nashr etilgan ilmiy tadqiqot yogʻi kam boʻlgan, meva, sabzavotlar, donalar, loviya va hayvonlardan kelib chiqqan ingredientlarni istisno qilgan vegan ovqatlanishining vazn yoʻqotish uchun foydali ekanligini koʻrsatdi.

Tadqiqot 244 ta ortiqcha vaznli kattalar ishtirok etgan klinik sinovdan iborat boʻldi. Ular ikki guruhga boʻlingan: biri vegan protokoli boʻyicha amal qildi, ikkinchisi esa odatiy parheziga rioya qildi. Hech bir guruh uchun kaloriya cheklash maqsadlari belgilanmagan. 16 haftalik davr oʻtgandan soʻng, faqat oʻsimlik mahsulotlarini isteʼmol qilgan (yogʻi nazorat qilingan) ishtirokchilar vazn yoʻqotishni namoyon etgan, boshqa guruh esa bunday oʻzgarishni qayd etmadi.

Natijalarni tahlil qilish va oziq-ovqat tarkibi

Bu natijaga sabab boʻlgan omillaridan biri shundaki, vegan menyu past energiya zichligidagi mahsulotlarni taʼminladi, yaʼni gramma uchun kamroq kaloriyaga ega oziq-ovqatlar. Bu ishtirokchilarga katta porsiyalar isteʼmol qilish imkonini berdi, natijada umumiy kaloriya isteʼmoli kamaydi.

Einstein Israylita kasalxonasi endokrinologi Carlos Minanni taʼkidlaydiki, tadqiqot xulosasi vegan parhez avtomatik ravishda ozlashga olib kelishi emas, balki muvaffaqiyat tanlangan oziq-ovqatlar sifatiga va tarkibiga bogʻliq ekanligidir.

Braziliya Vegetarian Jamiyati tomonidan oʻsimlik asosidagi ovqatlanish boʻyicha mutaxassis nutritsionist Marcela Worcemann ushbu tadqiqot modeli toydiklik hissini saqlab qolishga yordam berishi mumkinligi haqida dalillarni keltirdi, bu esa ishtaha nazoratiga yordam beradi. U past energiya zichligidagi oziq-ovqatlar koʻpincha tolalar va suvga boy ekanligini taʼkidlaydi, bu esa sabzavotlarning tipik xususiyatlaridir.

Worcemann bu tushunchaning toʻgʻridan-toʻgʻri oziq-ovqat qiymati bilan bogʻliq emasligini tushuntiradi, chunki yuqori yoki past energiya zichligiga ega oziq-ovqatlar orasida sogʻlom tartibning bir qismi boʻlishi kerak boʻlgan oziq-moddali ingredientlar mavjud. U zaytun yogʻi, yongʻoqlar va urugʻlarni yuqori zichlikdagi oziq-ovqatlar misoli sifatida keltirib, kichik porsiyalarda yuqori kaloriya konsentratsiyasi tufayli isteʼmol miqdoriga eʼtibor qaratish kerakligini maslahatlar beradi.

Minanni ogohlantiradiki, goʻsht, tuxum va sut mahsulotlarini oddiygina chiqarib tashlash sogʻlom ovqatlanishni kafolatlamaydi, chunki shirinliklar, qovurmalar, snacklar, rafinatsiyalangan makaronlar, shakarli ichimliklar, spirtli ichimliklar va pechenye asosida vegan parhez tuzish mumkin.

Bundan tashqari, u plant-based belgisi boʻlgan baʼzi mahsulotlar, masalan, yogurtlar, pishloq analoglari va hamburgerlar ultra-kamentariy deb hisoblanishi va ular yuqori darajadagi yogʻ, tuz va qoʻshimchalarni oʻz ichiga olishi mumkinligini aytib, etiketkalarni diqqat bilan oʻqish zarurligini taʼkidlaydi.

Muvozanatli oʻsimlik parhezini tavsiya qilish

Endokrinolog Braziliya kontekstida oddiy va madaniy jihatdan erishiladigan oziq-ovqatlar, masalan, yuqori sifatli protein beruvchi guruch va loviya kombinatsiyasini, mahalliy mevalar, sabzavotlar, kukunlar, ildiz va tuberiqlar (masalan, maniok) bilan birlashtirish orqali asosan oʻsimlikka asoslangan ovqatlanishni tuzish mumkinligini taklif qiladi.

Nutritsionist taomdagi xilma-xillik muhimligini taʼkidlaydi, chunki qanchalik rangli boʻlsa, shuncha yaxshi boʻladi va oziq-ovqat yetishmovchiligini oldini olishga yordam beradi. U aytadiki, yaxshi rejalashtirilgan vegan parhezlar har qanday yoshdagi inson uchun oziq-ovqat jihatidan mos boʻlishi mumkin, agar oziq-ovqat tanlovi har qanday boshqa ovqatlanish standartidagi kabi sinchkovlik bilan amalga oshirilsa.

B12 vitamini alohida eʼtibor talab qiladi va zarur boʻlganda, miya funksiyasi va diqqat uchun muhim boʻlgani sababli, professional yoʻl-yoʻriq boʻyicha qoʻshimcha sifatida qabul qilinishi kerak. Mushaklarni saqlash uchun zarur boʻlgan oqsil miqdori dukkaklilar, loviya, urugʻlar, yongʻoqlar va yulaf kabi donalar toʻgʻri isteʼmol qilinishi orqali olinishi mumkin.

Dukkakchilar, urugʻlar, yongʻoqlar va baʼzi donalar temir ham taʼminlaydi, bu esa turli organizm funksiyalari uchun muhim mineraldir. Ushbu oʻsimlik temirini singishni optimallashtirish uchun uni sitrus mevalari kabi vitamin C manbalari bilan birlashtirish tavsiya etiladi, garchi baʼzi hollarda qoʻshimcha talab qilinishi mumkin, bu esa Minanni fikricha, klinik baholash va laboratoriya tekshiruvlari natijasida aniqlanishi kerak.

Kalsiy boshqa bir ehtiyotkorlik talab qiladigan oziq-moddadir, garchi koʻplab sabzavotlar bu mikroelement manbai boʻlsa ham. Misollar orasida brokoli, nigella, soya va uning hosilalari, masalan, tofuki, shuningdek, boyitilgan ichimliklar bor.

Nihoyat, Marcela Worcemann veganizm faqat ovqatlanishdan tashqari, hayvonlarni hech qanday sohada – kiyim-kechak, kosmetika, tomoshabinlik yoki ovqatlanishda ekspluatatsiya qilmaslikni maqsad qilgan keng qamrovli tushuncha ekanligini xulosa qiladi.

Soʻnggi ikki yilda yangi sogʻliq yoʻriqnomasi diqqatni tortdi, bu kuniga 10 ming qadam yurish va kundalik beshta porsiya meva va sabzavot isteʼmol qilish tavsiyasini oʻrnini bosdi. Hozirgi yoʻriqnoma haftalik ovqatlanishga 30 turdagi oʻsimlik manbali oziq-ovqatlarni kiritishni taklif qiladi.

Bu tendensiya 2018-yilda oʻtkazilgan tadqiqotga asoslangan boʻlib, u haftada kamida 30 ta sabzavot kategoriyasini isteʼmol qilgan shaxslar, oʻn tadan kam isteʼmol qilganlarga qaraganda koʻproq xilma-xil ichak mikrobiotasiga ega ekanligini koʻrsatdi. Keyingi tadqiqotlar oʻsimlik xilma-xilligi yuqori boʻlgan parhezni qoʻllash ichak mikrobiotasining tarkibini optimallashtirish, bu esa yalligʻlanish jarayonlarini kamaytirish va umr koʻrish hamda hayot sifatini oshirish kabi maʼlum foydalarni keltirishi mumkinligini tasdiqladi.

Boshida haftada 30 turdagi sabzavot isteʼmol qilish gʻoyasi qoʻrqinchli va deyarli erishib boʻlmaydigan tuyuldi, bu esa har bir ovqatlanishda murakkab salatlar tayyorlash zaruriyati va katta miqdordagi tolalarni boshqarish haqida xavotirlarni keltirib chiqardi. Biroq, bir hafta amaliyotdan soʻng, muallif bu juda oddiy ekanligini bildirdi va maqsadni ortib, 51 turdagi oʻsimlik mahsulotini isteʼmol qildi.

Koʻproq sabzavot, koʻproq mikroorganizmlar xilma-xilligi

Aniqlik bilan aynan 30 turdagi sabzavotga erishish majburiyati yoʻq. AQShdagi Kaliforniya universiteti Mikrobiom innovatsiya markazi direktori Rob Knight ushbu taklifni mashhur qilgan tadqiqotni boshqargan. Knightning fikricha, 30 sonining aniq asoslantirilgan sababi yoʻq, chunki tadqiqot ishtirokchilarining kamchiligi bu belgi mijozlardan oshib ketmagan. Tadqiqotchi 20 yoki 25 xil turdagi mahsulotlarni isteʼmol qiladigan odamlar ham sogʻliq uchun shunga oʻxshash foydalarni olishlari mumkinligini taʼkidlaydi, eng katta foyda kam xilma-xilli parhezga ega boʻlganlarda kuzatiladi; agar xilma-xillik allaqachon yetarli boʻlsa, qoʻshimcha oshirish sezilarli foyda bermaydi.

30 turdagi sabzavot tavsiyasi bir qancha oziq-ovqat turi har bir nuqta beradigan qiyinchilikka aylandi. Bu elementlar oltita guruhga tasniflanadi: mevalar, yashil va ildiz sabzavotlari, butun donli uglevodlar, dukkaklilar (masalan, fasulye, linza va garbanzo), yongʻoqlar va urugʻlar, shuningdek, oʻtlar va ziravorlar. Choy, kofe va shokolad ham hisobga olinadi, chunki ular barchasi antioksidantlar kabi foydali moddalarni oʻz ichiga oladi.

Buyuk Britaniyadagi Imperiyal Kollejining oziqlanish tadqiqotchisi Federica Amati ziravorlar bu roʻyxatning bir qismi ekanligini aniqlaganligi bilan hayratga solindi. U tadqiqotlar ziravor aralashmasini ovqatlanishga qoʻshish faqat 48 soat ichida ichak mikrobiotasida oʻlchanadigan oʻzgarishlarga olib kelishi mumkinligini koʻrsatishini taʼkidlaydi. Baʼzi manbalar har bir ichilgan choy, kofe yoki oʻt uchun chorak nuqta ajratishni taklif qiladi. Amati tushuntiradi, kichik oziq-ovqat oʻzgarishlari uning «mikroorganizmlar ekotizimi» deb nomlagan narsani tez oʻzgartirishi mumkin, ammo taʼsirlar barqaror boʻlishi uchun vaqt davomida xilma-xillikni saqlab turish muhimdir. Bundan tashqari, Amati bu maslahat ananas, bodring va qalampir kabi eng keng tarqalganidan tashqari oziq-ovqatlarni isteʼmol qilishni ragʻbatlantirishini taʼkidlaydi. Ilmiy tadqiqotlar butun donli uglevodlar, yongʻoqlar va urugʻlar kam isteʼmol qilinishi erkak oʻlimi uchun asosiy xavf omillaridan biri ekanligini koʻrsatadi.

Koʻpgina turli oziq-ovqatlarni isteʼmol qilish, ayniqsa koʻp yangi mahsulot sotib oluvchilar uchun yuqori xarajatlarni talab qilishi mumkin, ammo muallif tajribasi davomida yangi ingredientlarni muzlatilgan va ombor mahsulotlari bilan uygʻunlashtira oldi.

Mening 30 dan ortiq sabzavotli haftam

Tajriba davrida nonushta kechasi namlagan yulaf, chia urugʻlari va yogurt bilan toʻldirilib, lekin qoʻshilgan mevalarda farq bor edi. Tushlik uchun vaqt yetishmasligi sababli, sendvichlar yoki avvalgi kechki ovqat qoldiqlaridan foydalanildi, bu esa isrofni oldini olishga yordam berdi. Kechki ovqat esa koʻproq rejalashtirishni talab qildi, ingredientlarni takrorlamaslik va turli xil sabzavotlarni oʻz ichiga olgan retseptlarni ustuvor qilishga eʼtibor qaratildi, garchi oilaviy uslubni saqlab qolsa ham.

Dushanba kuni kechki ovqat garbanzo taginidan iborat boʻldi, bu BBC Good Food dan olingan tez va mazali retsept boʻlib, tolani oshirish uchun uni jigarrang loviya bilan boyitildi. Oʻsha kuni isteʼmol qilingan sabzavotlarga yulaf, mirtil, chia urugʻlari, ismaloq, loviya, garbanzo, cuskus, pomidor, piyoz va hurma, shuningdek, bitta element sifatida hisoblangan bir nechta ziravorlar kiradi.

Seshanba kuni Buyuk Britaniyadagi Kingʻs College oziqotnoshlari Selena Wu nonushtaga yongʻoqlar yoki urugʻlar orqali tola kiritishni, yoki tushlikda qilinganidek salat bilan sendvich taqdim etishni maslahat beradi. Kechki ovqat kinoa, yashil linza, sparagi va grilllangan salmon salati edi. Oʻsha kuni isteʼmol qilingan sabzavotlar: farbunga, mandarin, olma, kinoa, brokoli, ispanak, sparagi, limon, sarimsoq va piyozchi.

Chorshanba kuni koʻpincha tayyorlanadigan karri keldi, ammo yangi versiya sinovdan oʻtkazildi, uni shirin kartoshka va qizil qalampir qoʻshilib, fasulye bilan taqdim etildi. Oilaviy aʼzolar baholadi va taom bir qator ziravorlardan foydalandi. Isteʼmol qilingan elementlarga kofe, banan, kaju yongʻoqi, koʻk sariyogʻ, shirin kartoshka, fasulye va butun donli guruch, shuningdek, qizil qalampir kiradi.

Payshanba kuni 30 ta sabzavot maqsadiga yaqinlashgan holda, eʼtibor belgilangan rejadir ichidagi ingredientlarning maksimal xilma-xilligiga qaratildi. Piyoz, sarimsoq, sabzi, linza va shirin kartoshkadan iborat oddiy va tez pishiriladigan shoʻrva tayyorlandi, u tabiiy fermentatsiyali non va salat bilan birga taqdim etildi. Muzlatilgan banan, kakao poviydi va kaju yongʻoqidan iborat sogʻlom milk-shake ham tayyorlandi. Roʻyxatga olingan sabzavotlar: choy, kakao poviydi, kaju yongʻoqi, kurugu urugʻlari, qizil linza va rukola.

Juma kuni yangi oziq-ovqat topish yanada qiyinlashdi, chunki har bir element faqat bir marta hisoblanishi mumkin edi. Shunga qaramay, meva, yashil va ildiz sabzavotlari takrorlansa ham kiritildi. Oʻtlar va ziravorlarni kuzatish ham murakkab boʻldi. Kun tortillarga bagʻishlandi, toʻldiruvchisi qora fasulye va goʻsht maydonidan tayyorlandi, yaxshi guacamole va pomidor sousi uchun pishgan avokado ishlatildi. Isteʼmol qilingan sabzavotlar: butun donli bugʻdoy tortillalari, bodring, qora fasulye, avokado va yangi koriander.

Shanba kuni shoshilinchlik tufayli, fermentlangan va pishirilgan soya mahsuloti boʻlgan tempeh bilan qovurilgan makaron tanlandi, garchi boshqa protein ishlatilishi mumkin boʻlgan boʻlsa ham. Farzandlar taomni yoqtirmadi va tempeh tayyorlash biroz achchiq taʼm berdi, bu esa ikkinchi, soddaroq makaron tayyorlashga olib keldi. Isteʼmol qilingan elementlar: quritilgan mango, yer yongʻoqi, tempeh, zaytun, xitoy ismaloqi, miniklor va nigella urugʻlari.

Yakshanba kuni yangi retseptlarni sinash istagi kamaygani sababli, tayyorlashning aksariyatini pechda amalga oshirishga qaror qilindi, baliqsiz tovuq va sabzavotlarni bir chelakda pishirib, salat bilan taqdim etildi. U muzlatgichdagi baqaliq, masalan, bodring, kabak va kartoshkani foydalanib, supermarketga bormasdan haftani yakunlashga muvaffaq boʻldi. Kunning sabzavotlari: sabzi, bodring, kabak va kartoshka.

Doimiy oʻzgarishlar

Hafta oxirida erishilgan umumiy miqdor taxminan 51 turdagi sabzavotni tashkil etdi. Eng qiyin jihati menyuni tashkil qilish va charchagan kunlardan keyin turli taomlar tayyorlash edi, ammo retseptlarni takrorlash bilan bu osonlashishi kutilmoqda. Shuningdek, ovqatning ortiqcha miqdori bor edi, bu ertangi kun sogʻlom tushliklarni taʼminladi va snack isteʼmoli kamaytirildi, restoranlardan qochildi va tejashga olib keldi. Hatto odatda talabchan boʻlgan farzandlar ham koʻproq yangi mahsulotlarni tatib koʻrdi.

Eng hayratlanarli tomoni juda intensiv tayyorgarlik talab qilinmasligini aniqlash boʻldi; odatiy ovqatlanish bilan ham 30 ballga yaqin yetib borish mumkin. Kofe, choy, shokolad, ziravorlar va butun donli uglevodlarni hisobga olganimizda, asosiy oziq-ovqat sogʻlom boʻlsa, sabzavot turlari soni tezda 30 ga yetadi. Biroq, muallif haftalik sotib olingan ingredientlarning xilma-xilligini saqlab turishni va oʻsimliklarni ovqatlanishga koʻproq integratsiya qilish yoʻllarini izlashni rejalashtirmoqda, shu bilan birga yongʻoqlar va urugʻlar zaxirasini doimiy foydalanish uchun saqlab turadi.