Faqat tana vaznidan foydalaniladigan va individual ehtiyojlarga moslashtirilgan oddiy mashqlar keksa odamlardagi zaiflikni kamaytirish qobiliyatiga ega ekanligini koʻrsatmoqda. USP tomonidan olib borilgan tadqiqot Sorokaba (SP)dagi Boshugʻish Sogʻliqni Saqlash Boʻlimi (UBS) bemorlari ustida qoʻllanilgan intervallik mashqlar dasturining zaiflik holatini teskariga qaytarishi, keksalarning kuch va funksional faoliyat darajasini oshirishi, shuningdek, qon bosimi koʻrsatkichlarini pasaytirishga muvaffaq boʻlganini isbotladi.
Zaiflikning taʼrifi va tarqalishi
USPning Sanʼat, Fan va Insoniyat Maktabi (EACH) gerontologiyasi professori Francisco Luciano Pontes Júniorning soʻzlariga koʻra, zaiflik turli fiziologik tizimlardagi pasayish va organizmning infeksiyalar kabi stresslarni yengish qobiliyatining kamayishi bilan belgilanadigan klinik holatdir. Bu holat kundalik faoliyatdagi muammolar, tushish xavfi, kasalxonaga yotish va oʻlimga olib kelishi bilan bogʻliq. Taxminan, zaiflik braziya aholisining 9,1% va global miqyosda 17,4% ga taʼsir qiladi, bunda zaiflikdan oldingi holat yanada keng tarqalgan boʻlib, Braziliyada 51,8%, dunyo miqyosida esa taxminan 46% uchraydi.
Tadqiqot oltmish ishtirokchini bir yarim yil davomida kuzatib bordi, ularning oʻrtacha yoshi 74 yoshni tashkil etdi. Ushbu shaxslar tasodifiy ravishda ikkita guruhga ajratildi: biri haftada uch marta zoʻriqish va tiklanish bosqichlarini almashib, oʻz tana vazni bilan mashqlar sessiyalarini oʻtkazdi; ikkinchi guruh esa nazorat guruh sifatida odatiy tartibini saqlab qoldi.
Intervallik mashqlarning natijalari
Tadqiqot davomida mashqlar bilan shugʻullangan ishtirokchilar zaiflikning pastroq bosqichlariga oʻtish ehtimoli yuqori ekanligini namoyish etdi. EACHdagi tadqiqot muallifi Lucas Marques Vieira Kanadaʼdagi Manitoba universiteti bilan hamkorlikda, «yaxshilanish birinchi 12 hafta ichida kuzatilishi mumkin va mashgʻulotning oxirigacha, yaʼni 24 hafta davomida asta-sekin sodir boʻldi» deb maʼlum qildi. U qoʻshimcha qilib, oyoqlar kuchida, yurish tezligida, harakatlanuvchanlikda va stuldan turish-oʻtirish sinovidagi faoliyatda sezilarli yaxshilanishlar kuzatilganini bildirdi.
Sessiyalar haftada uch marta, jami 24 hafta davomida, 30 daqiqa davomida oʻtkazildi. Har bir sessiya besh daqiqalik isinish bilan boshlanardi, keyin tana vazni bilan intervallik mashqlar – 30 soniya mashq va 30 soniya tana – 20 daqiqa davomida oʻtkazilardi va tinchlantirish uchun besh daqiqalik choʻzilish bilan yakunlanardi. Mashqlarning intensivligi asta-sekin oshirildi, oʻrtacha darajadan kuchli darajaga oʻtdi.
Barcha mashqlar moslashtirildi va skvatlar hamda boshqa koʻp boʻyimli faoliyat turlarini oʻz ichiga oldi, bu yuqori va past oyoqlar hamda qorin boʻshligʻi hududidagi turli harakat kombinatsiyalarini talab qildi. Vieira zaiflik holati Friedning Zaiflik Fenotipi modeli yordamida baholanganini tushuntiradi, bu model ushbu tasniflash uchun beshta mezonlardan foydalanadi: ixtiyoriy boʻlmagan vazn yoʻqotilishi (oxirgi yilda 4,5 kg yoki undan ortiq, yoki tana vaznining 5% dan ortiq); charchoq (haddan tashqari charchoq hissi); kamaygan qoʻl ushlash kuchi (dinamometr bilan oʻlchangan past kuch); past yurish tezligi (4,6 metr masofani yurishdagi sekinlik); va past jismoniy faollik darajasi (soʻrovnoma orqali taxmin qilinadi).
Topilmalar juda ijobiy deb hisoblandi, chunki oʻz tana vaznidan foydalanish murakkab uskunalarga muhtoj boʻlmasdan bir nechta mushak guruhlarini ishlatish imkonini berdi. 24 hafta oʻtgandan soʻng, dastlab zaif deb tasniflangan ishtirokchilar sezilarli yaxshilanishlarni namoyish etdi: 80% zaiflikdan oldingi holatga, 20% esa mustahkam (robust) holatga oʻtdi. Zaiflikdan oldingi holatda boshlaganlar orasida 69,2% mashgʻulot davridan soʻng mustahkam tasnifiga erishdi.
Vieira shuningdek, sistolik qon bosimining pasayishini kuzatdi. Ishtirokchilarda tana vazni, tananing massa indeksi (BMI), yogʻ miqdori yoki apendikulyar mushak massasida sezilarli oʻzgarishlar aniqlanmadi. Pontesning fikricha, tana vazni bilan mashq qilish dasturi birinchi darajali sogʻliqni saqlash xizmatlarida zaiflikni boshqarish taktikasi sifatida qoʻllanilishi mumkin, chunki u kam infratuzilmani talab qiladi va maxsus qurilmalarga bogʻliq emas. Yoʻnaltiruvchi shaxs ham UBSlarda Jismoniy Tarbiya mutaxassisining ishtirokining ahamiyatini taʼkidlaydi, u sport orqali surunkali kasalliklarning oldini olish va parvarish qilishda sogʻliqni saqlash jamoasi bilan birgalikda ishlaydi. Natijalar European Geriatric Medicine jurnalida 'Effect of bodyseight interva training on frailty status in older adults: a randomized controlled trial' nomli maqolada nashr etilgan.