Estudo científico aponta que cascas e partes descartadas de frutas e vegetais são mais ricas em fibras

Existe um debate sobre se consumir as cascas de frutas e vegetais traz benefícios à saúde, e um novo estudo reforça essa hipótese. Partes como cascas, sementes e talos são frequentemente jogadas fora após o consumo de frutas e vegetais, mas algumas pessoas já suspeitavam que esses resíduos poderiam ser mais nutritivos que a polpa.

A pesquisa, divulgada no periódico científico International Journal of Food Sciences and Nutrition, demonstrou que, de fato, as cascas, sementes e talos contêm uma concentração de fibras superior às partes habitualmente ingeridas dessas plantas.

Um grupo de cientistas do King’s College London iniciou uma análise focada no conteúdo de fibras de doze tipos de frutas e vegetais, incluindo abóbora, kiwi, melancia, brócolis, pimentão, abacaxi, alho-poró, funcho, couve, aipo, couve-flor e beterraba. O objetivo era quantificar e comparar a quantidade de fibras tanto nas porções mais consumidas quanto nas partes geralmente descartadas, como cascas, sementes e talos.

Os resultados da investigação indicaram que, em dez dos doze alimentos testados, as porções não consumidas apresentaram um teor de fibras mais elevado. Um exemplo notável foi o abacaxi, onde a casca e o miolo possuíam aproximadamente 450% mais fibras em comparação com a polpa. Na abóbora, as sementes e a casca registraram 9,25 gramas de fibra a cada 100 gramas, enquanto a polpa continha apenas 2 gramas.

Aproveitar essas partes alimentares através de uma abordagem denominada pelos próprios autores como “da raiz à ponta” (root-to-tip) tem o potencial de elevar consideravelmente a ingestão de fibras pela população. Este aspecto é particularmente relevante visto que uma parcela significativa das pessoas não atinge a meta diária recomendada de fibras. Dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) revelam que 68% dos brasileiros consomem fibras insuficientes.

Contudo, um obstáculo reside no fato de que essas partes de frutas e vegetais tendem a ser duras, difíceis de mastigar e, frequentemente, não possuem um sabor muito palatável quando consumidas cruas. Por essa razão, os pesquisadores sugerem que essas partes possam ser incorporadas em receitas, sendo raladas, trituradas, assadas ou utilizando outros métodos de preparo. Além dos ganhos nutricionais potenciais, essa prática também pode contribuir para a diminuição do desperdício de alimentos e, no contexto de restaurantes, reduzir os custos operacionais das cozinhas.

Os autores concluíram que, embora subprodutos de frutas e vegetais já tenham sido estudados para aumentar o teor de fibras, o nível de fibras em muitos componentes “da raiz à ponta” ainda é desconhecido. Eles afirmam que tais achados sugerem que o consumo “da raiz à ponta” pode promover uma maior ingestão de fibras alimentares, ao mesmo tempo em que ajuda a reduzir o desperdício de alimentos.

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Variedade de vegetais é crucial para a saúde, mesmo seguindo recomendações de consumo

Mesmo aqueles que cumprem a orientação de consumir cinco porções diárias de frutas e vegetais podem não estar absorvendo a quantidade adequada de substâncias benéficas para a saúde cardiovascular. Um estudo divulgado na revista Food & Function, que analisou dados de mais de 30 mil indivíduos nos Estados Unidos e no Reino Unido, aponta essa questão.

Os pesquisadores investigaram se as diretrizes atuais de alimentação saudável são suficientes para assegurar a ingestão de aproximadamente 500 miligramas diários de flavonóis, que são compostos bioativos encontrados naturalmente em alimentos vegetais e pertencem à família dos flavonoides. Esses compostos auxiliam na melhoria da função vascular, promovem a produção de óxido nítrico (o que leva à dilatação das artérias) e possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

A equipe avaliou os padrões alimentares dos participantes utilizando biomarcadores urinários para estimar objetivamente o consumo desses compostos. Os achados indicam que pessoas com dietas de melhor qualidade e maior consumo de frutas e vegetais realmente ingerem mais flavonóis. Contudo, menos de 25% daqueles que seguem as recomendações nutricionais alcançam a quantidade considerada benéfica para o coração.

Importância da diversificação alimentar

De acordo com os autores, essa disparidade ocorre porque nem todos os tipos de frutas e vegetais contêm a mesma concentração desses compostos. A nutricionista Letícia do Vale Pires, do Einstein Hospital Israelita, comenta que, embora ainda não haja recomendações oficiais sobre a ingestão diária de flavonóis, os estudos reforçam a necessidade de uma dieta rica e variada em produtos de origem vegetal.

Fontes importantes de flavonóis incluem chá-verde e chá-preto, cacau, maçã com casca, uvas (particularmente as roxas), pera e frutas vermelhas. Embora verduras, legumes e leguminosas também contenham esses compostos, suas concentrações tendem a ser menores.

A especialista aconselha focar na variedade, alternando as frutas consumidas, mantendo a casca sempre que possível, incorporando feijão e outras leguminosas (como lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja) às refeições, e trocando bebidas açucaradas por chás sem adição de açúcar. Outra sugestão é preferir chocolates com teor de cacau de, no mínimo, 70%. Pires enfatiza que não há um único alimento milagroso; o fator determinante é um padrão alimentar equilibrado e diverso.

O modo de preparo também pode afetar a quantidade de nutrientes. Cozinhar alimentos por longos períodos e descartar a água do cozimento pode diminuir parte dos compostos benéficos, assim como remover a casca de frutas como a maçã, onde eles se concentram em maior grau. A recomendação é mesclar preparações cruas e cozidas, mantendo uma dieta abundante em alimentos vegetais.

Benefícios para grupos de risco

Indivíduos com maior risco cardiovascular, tais como aqueles com hipertensão, diabetes, colesterol elevado, obesidade ou histórico familiar de problemas cardíacos, podem obter benefícios de uma dieta rica em flavonoides. Entretanto, é fundamental ressaltar que esses alimentos não substituem o acompanhamento médico, nem tratamentos medicamentosos já prescritos. A nutricionista adverte que eles integram um conjunto de hábitos saudáveis que auxiliam na prevenção e no controle dessas enfermidades.

Para sugerir um plano alimentar, a especialista indica que o café da manhã possa conter maçã com casca, aveia e uma xícara de chá-verde ou chá-preto. No lanche matinal, sugere-se uvas ou frutas vermelhas. O almoço deve apresentar uma salada variada, legumes e feijão. À tarde, uma pequena porção de chocolate com pelo menos 70% de cacau pode servir como lanche. Para o jantar, recomenda-se salada colorida, legumes e uma fruta como sobremesa.

Apesar dos resultados positivos apresentados, não existem diretrizes oficiais estabelecidas para a ingestão diária de flavonóis ou para a suplementação. A recomendação geral de consumir cinco porções de frutas e vegetais diariamente, independentemente do tipo, permanece válida.

Estudo aponta que dieta vegana pode auxiliar no controle de peso, dependendo da qualidade dos alimentos

Pesquisa científica publicada em agosto no periódico JAMA Network Open indicou que uma alimentação vegana com baixo teor de gordura, baseada em frutas, vegetais, grãos, feijões e excluindo ingredientes de origem animal, demonstrou ser benéfica para a perda de peso.

O estudo consistiu em um ensaio clínico envolvendo 244 adultos com sobrepeso, que foram divididos em dois grupos: um seguiu um protocolo vegano e o outro manteve sua dieta habitual. Nenhum dos grupos teve metas estabelecidas de restrição calórica. Após um período de 16 semanas, os participantes que consumiram exclusivamente vegetais (com gordura controlada) apresentaram perda de peso, ao passo que o outro grupo não registrou essa mudança.

Análise dos resultados e composição alimentar

Um dos motivos apontados para este resultado é que o cardápio vegano forneceu itens de baixa densidade energética, ou seja, alimentos que possuem menor quantidade de calorias por grama. Isso permitiu que os participantes consumissem porções maiores, resultando em menor ingestão calórica geral.

Carlos Minanni, endocrinologista do Einstein Hospital Israelita, ressalta que a conclusão do estudo não é que a dieta vegana automaticamente causa emagrecimento, mas sim que o sucesso depende da qualidade e da composição dos alimentos selecionados.

Marcela Worcemann, nutricionista especializada em alimentação plant based pela Sociedade Vegetariana Brasileira, aponta que há evidências de que esse modelo de pesquisa pode ajudar a manter a sensação de saciedade, auxiliando no controle do apetite. Ela destaca que alimentos de baixa densidade energética são frequentemente ricos em fibras e água, características típicas dos vegetais.

Worcemann esclarece que este conceito não se relaciona diretamente com o valor nutricional, visto que existem ingredientes nutritivos com alta ou baixa densidade energética que devem fazer parte de uma rotina saudável, inclusive durante o emagrecimento. Ela cita azeite de oliva, castanhas e sementes como exemplos de alimentos de alta densidade, aconselhando que a atenção deva ser dada à quantidade consumida devido à alta concentração calórica em pequenas porções.

Minanni alerta que a simples exclusão de carnes, ovos e laticínios não garante uma alimentação saudável, pois é possível montar uma dieta vegana baseada em doces, frituras, salgadinhos, massas refinadas, bebidas açucaradas, álcool e biscoitos.

Adicionalmente, ele menciona que certos produtos com selo plant-based, como iogurtes, análogos de queijo e hambúrgueres, podem ser considerados ultraprocessados e conter altos níveis de gordura, sal e aditivos, reforçando a necessidade de leitura atenta dos rótulos.

Recomendações para uma dieta vegetal equilibrada

O endocrinologista sugere que, no contexto brasileiro, é factível estruturar uma alimentação majoritariamente vegetal utilizando alimentos simples e culturalmente acessíveis, como a combinação de arroz e feijão, que oferece proteína de alta qualidade, juntamente com frutos nativos, verduras, legumes, tubérculos e raízes como a mandioca.

A nutricionista enfatiza que a variedade no prato é crucial, pois quanto mais colorido for, melhor, ajudando a prevenir deficiências nutricionais. Ela afirma que dietas veganas bem planejadas podem ser nutricionalmente adequadas em qualquer fase da vida, desde que as escolhas alimentares sejam criteriosas, assim como em qualquer outro padrão alimentar.

A vitamina B12 exige atenção especial e, quando necessário, deve ser suplementada sob orientação profissional, pois ela é importante para a função cerebral e concentração. O aporte proteico, essencial para a manutenção muscular, pode ser obtido através do consumo adequado de leguminosas, feijões, sementes, castanhas e cereais como a aveia.

Leguminosas, sementes, castanhas e alguns cereais também fornecem ferro, mineral vital para várias funções corporais. Para otimizar a absorção deste ferro vegetal, recomenda-se combiná-lo com fontes de vitamina C, como os cítricos, embora alguns casos possam necessitar de suplementação, o que deve ser determinado após avaliação clínica e exames laboratoriais, segundo Minanni.

O cálcio é outro nutriente que demanda cuidado, apesar de muitos vegetais serem fontes desse micronutriente. Exemplos incluem brócolis, gergelim, soja e seus derivados, como o tofu, além de bebidas fortificadas.

Por fim, Marcela Worcemann conclui que o veganismo transcende apenas a alimentação, sendo um conceito abrangente que visa não explorar animais em nenhuma área, seja na vestimenta, cosméticos, entretenimento ou alimentação.