Variedade de vegetais é crucial para a saúde, mesmo seguindo recomendações de consumo

Nos últimos anos, tem havido um aumento significativo no número de doenças cardíacas. Para prevenir seu desenvolvimento, médicos aconselham fazer exames de colesterol, especialmente para pessoas que atingiram a idade de 35 anos. De acordo com dados da American Heart Association e NHLBI, algumas pessoas têm um risco aumentado de desenvolver doenças cardíacas. Como o nível elevado de colesterol é um dos fatores de risco para doenças cardíacas, a verificação oportuna deste indicador é necessária para proteger contra o risco de infarto.

Dr. Tarun Kumar, do departamento de cardiologia do Hospital Mulchand em Delhi, enfatizou a importância crítica de manter um nível normal de colesterol no corpo, pois isso ajuda a proteger contra várias patologias cardíacas. Embora existam outras causas de doenças cardíacas, o controle do colesterol permanece indispensável. Dado o aumento da incidência, a realização de testes apropriados tornou-se um passo vital para a prevenção. Para determinar o nível de colesterol em pessoas com mais de 35 anos, recomenda-se realizar um perfil lipídico, mas esta verificação deve ser feita também por outros grupos populacionais.

O teste de colesterol é recomendado para aqueles que estão com sobrepeso, sofrem de diabetes, têm pressão alta ou doenças renais, bem como para aqueles com histórico familiar de doenças cardíacas. Além disso, pessoas que fumam e consomem álcool também devem fazer este exame.

O nível total de colesterol no corpo deve ser inferior a 200 mg/dL. Um intervalo de 200 a 239 mg/dL é considerado limítrofe, e um nível de 240 mg/dL ou superior é classificado como colesterol total elevado. Também é importante que o nível de LDL seja inferior a 100 mg/dL e o nível de HDL exceda 40 mg/dL.

Para controlar os níveis de colesterol, recomenda-se praticar exercícios físicos diariamente por meia hora. É necessário evitar o consumo excessivo de alimentos fritos e fast food, além de limitar a ingestão de grandes quantidades de óleo.

Pesquisa científica publicada em agosto no periódico JAMA Network Open indicou que uma alimentação vegana com baixo teor de gordura, baseada em frutas, vegetais, grãos, feijões e excluindo ingredientes de origem animal, demonstrou ser benéfica para a perda de peso.

O estudo consistiu em um ensaio clínico envolvendo 244 adultos com sobrepeso, que foram divididos em dois grupos: um seguiu um protocolo vegano e o outro manteve sua dieta habitual. Nenhum dos grupos teve metas estabelecidas de restrição calórica. Após um período de 16 semanas, os participantes que consumiram exclusivamente vegetais (com gordura controlada) apresentaram perda de peso, ao passo que o outro grupo não registrou essa mudança.

Análise dos resultados e composição alimentar

Um dos motivos apontados para este resultado é que o cardápio vegano forneceu itens de baixa densidade energética, ou seja, alimentos que possuem menor quantidade de calorias por grama. Isso permitiu que os participantes consumissem porções maiores, resultando em menor ingestão calórica geral.

Carlos Minanni, endocrinologista do Einstein Hospital Israelita, ressalta que a conclusão do estudo não é que a dieta vegana automaticamente causa emagrecimento, mas sim que o sucesso depende da qualidade e da composição dos alimentos selecionados.

Marcela Worcemann, nutricionista especializada em alimentação plant based pela Sociedade Vegetariana Brasileira, aponta que há evidências de que esse modelo de pesquisa pode ajudar a manter a sensação de saciedade, auxiliando no controle do apetite. Ela destaca que alimentos de baixa densidade energética são frequentemente ricos em fibras e água, características típicas dos vegetais.

Worcemann esclarece que este conceito não se relaciona diretamente com o valor nutricional, visto que existem ingredientes nutritivos com alta ou baixa densidade energética que devem fazer parte de uma rotina saudável, inclusive durante o emagrecimento. Ela cita azeite de oliva, castanhas e sementes como exemplos de alimentos de alta densidade, aconselhando que a atenção deva ser dada à quantidade consumida devido à alta concentração calórica em pequenas porções.

Minanni alerta que a simples exclusão de carnes, ovos e laticínios não garante uma alimentação saudável, pois é possível montar uma dieta vegana baseada em doces, frituras, salgadinhos, massas refinadas, bebidas açucaradas, álcool e biscoitos.

Adicionalmente, ele menciona que certos produtos com selo plant-based, como iogurtes, análogos de queijo e hambúrgueres, podem ser considerados ultraprocessados e conter altos níveis de gordura, sal e aditivos, reforçando a necessidade de leitura atenta dos rótulos.

Recomendações para uma dieta vegetal equilibrada

O endocrinologista sugere que, no contexto brasileiro, é factível estruturar uma alimentação majoritariamente vegetal utilizando alimentos simples e culturalmente acessíveis, como a combinação de arroz e feijão, que oferece proteína de alta qualidade, juntamente com frutos nativos, verduras, legumes, tubérculos e raízes como a mandioca.

A nutricionista enfatiza que a variedade no prato é crucial, pois quanto mais colorido for, melhor, ajudando a prevenir deficiências nutricionais. Ela afirma que dietas veganas bem planejadas podem ser nutricionalmente adequadas em qualquer fase da vida, desde que as escolhas alimentares sejam criteriosas, assim como em qualquer outro padrão alimentar.

A vitamina B12 exige atenção especial e, quando necessário, deve ser suplementada sob orientação profissional, pois ela é importante para a função cerebral e concentração. O aporte proteico, essencial para a manutenção muscular, pode ser obtido através do consumo adequado de leguminosas, feijões, sementes, castanhas e cereais como a aveia.

Leguminosas, sementes, castanhas e alguns cereais também fornecem ferro, mineral vital para várias funções corporais. Para otimizar a absorção deste ferro vegetal, recomenda-se combiná-lo com fontes de vitamina C, como os cítricos, embora alguns casos possam necessitar de suplementação, o que deve ser determinado após avaliação clínica e exames laboratoriais, segundo Minanni.

O cálcio é outro nutriente que demanda cuidado, apesar de muitos vegetais serem fontes desse micronutriente. Exemplos incluem brócolis, gergelim, soja e seus derivados, como o tofu, além de bebidas fortificadas.

Por fim, Marcela Worcemann conclui que o veganismo transcende apenas a alimentação, sendo um conceito abrangente que visa não explorar animais em nenhuma área, seja na vestimenta, cosméticos, entretenimento ou alimentação.

Uma nova diretriz de saúde ganhou destaque nos últimos dois anos, sucedendo a recomendação de caminhar 10 mil passos diários e o consumo de cinco porções de frutas e vegetais diariamente. Atualmente, a orientação sugere que se incluam 30 tipos de alimentos de origem vegetal na alimentação semanal.

Essa tendência fundamenta-se em um estudo realizado em 2018, que demonstrou que indivíduos que relatavam consumir pelo menos 30 categorias de vegetais por semana apresentavam uma microbiota intestinal mais diversa em comparação com aqueles que consumiam menos de dez tipos. Pesquisas subsequentes reforçaram que a adoção de uma dieta rica em variedade vegetal pode otimizar a composição da microbiota intestinal, trazendo benefícios conhecidos como a diminuição de processos inflamatórios e o aumento da longevidade e qualidade de vida.

Inicialmente, a ideia de consumir 30 tipos de vegetais por semana pareceu assustadora e quase inatingível, levantando receios sobre a necessidade de preparar saladas complexas em todas as refeições e sobre a gestão da grande quantidade de fibras. Contudo, após uma semana de prática, o autor relatou que foi surpreendentemente simples, superando a meta e consumindo 51 tipos de alimentos vegetais.

Mais vegetais, maior a diversidade de microrganismos

Não há uma obrigatoriedade estrita de atingir exatamente 30 tipos de vegetais. Rob Knight, diretor do Centro de Inovação em Microbioma da Universidade da Califórnia em San Diego, nos Estados Unidos, liderou a pesquisa que popularizou esta sugestão. Segundo Knight, o número 30 não possui uma justificativa específica, visto que poucos participantes do estudo ultrapassavam essa marca. O pesquisador ressalta que pessoas que consomem 20 ou 25 variedades também podem colher benefícios similares para a saúde, sendo que os maiores ganhos são notados em quem possui uma dieta pouco variada; se a variedade já for razoável, o aumento adicional não trará benefícios tão expressivos.

A recomendação de 30 tipos de vegetais transformou-se em um tipo de desafio, onde cada alimento distinto pontua um ponto. Os itens são categorizados em seis grupos: frutas, verduras e legumes, cereais integrais, leguminosas (como feijão, lentilha e grão-de-bico), castanhas e sementes, e ervas e especiarias. Chá, café e chocolate também são contabilizados, pois todos contêm substâncias benéficas, como antioxidantes.

Federica Amati, pesquisadora de nutrição do Imperial College de Londres, no Reino Unido, surpreendeu ao notar que as especiarias fazem parte desta lista. Ela aponta que estudos indicam que adicionar uma combinação de temperos às refeições pode gerar alterações mensuráveis na microbiota intestinal em apenas 48 horas. Algumas fontes sugerem atribuir um quarto de ponto a cada chá, café ou erva consumida. Amati explica que pequenas modificações alimentares podem alterar rapidamente o que ela denomina de «ecossistema de microrganismos» intestinal, mas para que os efeitos sejam duradouros, é crucial manter a variedade ao longo do tempo. Além disso, Amati destaca que este conselho estimula o consumo de alimentos além dos mais usuais, como maçã, pepino e pimentão. Estudos científicos indicam que o baixo consumo de cereais integrais, castanhas e sementes figura entre os principais fatores de risco para mortalidade precoce.

Embora consumir tantos alimentos diferentes possa representar um custo elevado, especialmente para quem adquire muitos produtos frescos, o autor conseguiu conciliar ingredientes frescos com itens de despensa e produtos congelados durante sua experiência.

Minha semana com mais de 30 vegetais

Durante o período experimental, o café da manhã manteve a rotina de aveia deixada de molho durante a noite, complementada com sementes de chia e iogurte, mas houve variação nas frutas adicionadas. Devido à escassez de tempo para o almoço, optou-se por sanduíches ou sobras do jantar anterior, o que auxiliou na prevenção de desperdício. O jantar, por sua vez, exigiu maior planejamento, focando em não repetir ingredientes e priorizando receitas que incorporassem uma boa diversidade de vegetais, embora mantendo um estilo culinário familiar.

Na segunda-feira, o jantar consistiu em um tagine de grão-de-bico, uma receita rápida e saborosa retirada do BBC Good Food, enriquecido com ervilhas para aumentar a fibra. Os vegetais consumidos naquele dia incluíram aveia, mirtilo, sementes de chia, repolho, ervilha, grão-de-bico, cuscuz, tomate, cebola e uva-passa, além de diversas especiarias contadas como um único item.

Na terça-feira, Selena Wu, nutricionista do King's College de Londres, no Reino Unido, aconselha a inclusão de fibras através de castanhas ou sementes nos cereais matinais, ou servindo um sanduíche acompanhado de salada, como foi feito no almoço. O jantar foi uma salada de quinoa com lentilha verde, aspargos e salmão grelhado. Os vegetais consumidos nesse dia foram framboesa, tangerina, maçã, quinoa, brócolis, espinafre, aspargo, limão, alho e cebolinha.

Quarta-feira trouxe um curry, uma receita frequente, mas experimentou-se uma versão nova, adicionando batata-doce e pimentão vermelho, servido com vagem. A família apreciou, e o prato utilizou uma variedade considerável de especiarias. Os itens consumidos incluíram café, banana, castanha-de-caju, leite de coco, batata-doce, vagem e arroz integral, além de pimentão vermelho.

Na quinta-feira, estando próximo da meta de 30 vegetais, o foco permaneceu na máxima variação dos ingredientes dentro do plano estabelecido. Foi preparada uma sopa simples e rápida com cebola, alho, cenoura, lentilha e batata-doce, acompanhada de pão de fermentação natural e salada. Um milk-shake saudável de banana congelada, com cacau em pó e castanha-de-caju, também foi feito. Os vegetais registrados foram chá, cacau em pó, castanha-de-caju, sementes de abóbora, lentilha vermelha e rúcula.

Na sexta-feira, tornou-se mais desafiador encontrar alimentos inéditos, dado que cada item só podia ser contado uma vez. Apesar disso, frutas, verduras e legumes continuaram sendo incluídos, mesmo havendo repetição. O acompanhamento das ervas e especiarias também foi complicado. O dia foi dedicado a tacos, cujo recheio foi feito com feijão-preto e carne moída, utilizando abacates maduros para um bom guacamole e molho de tomate. Os vegetais consumidos foram tortilhas integrais de trigo, pepino, feijão-preto, abacate e coentro fresco.

Sábado, devido à correria, foi escolhido um macarrão salteado com tempeh, um produto de soja cozida e fermentada, embora pudesse ter sido usada outra proteína. Os filhos não aprovaram o prato, e o preparo do tempeh gerou um leve amargor, levando a um segundo macarrão mais simples. Os itens consumidos foram manga desidratada, amendoim, tempeh, azeitona, acelga chinesa, minimilho e sementes de gergelim.

Domingo, com a disposição para experimentar receitas novas diminuindo, decidiu-se usar o forno para a maior parte do preparo, fazendo frango assado com legumes na mesma assadeira, acompanhado de salada. Conseguiu finalizar a semana sem precisar ir ao supermercado, aproveitando o que restava na geladeira, como berinjela, abobrinha e batata, além de sobrecoxas de frango descongeladas. Os vegetais do dia foram cenoura, berinjela, abobrinha e batata.

Mudanças que vieram para ficar

Ao final da semana, o total alcançado foi de aproximadamente 51 tipos de vegetais. O aspecto mais difícil foi a organização do cardápio e a preparação de pratos distintos após um dia exaustivo, mas espera-se que isso se torne mais fácil com a repetição das receitas. Houve também um excedente de comida, o que assegurou almoços saudáveis no dia seguinte, e o consumo de petiscos foi reduzido, evitando restaurantes e gerando economia. Até os filhos, geralmente exigentes, experimentaram mais alimentos novos.

O mais surpreendente foi descobrir que não era necessária uma preparação tão intensa; com as refeições habituais, já seria possível chegar perto dos 30 pontos. É notável como, ao considerar café, chá, chocolate, especiarias e cereais integrais, o número de tipos de vegetais atinge rapidamente os 30, desde que a base alimentar já seja saudável. No entanto, o autor pretende manter a variação dos ingredientes comprados semanalmente e buscar formas de integrar mais vegetais nas refeições, mantendo seu estoque de castanhas e sementes para uso contínuo.