Subir aproximadamente 60 a 70 degraus diariamente, o que equivale a quatro ou cinco subidas de escada, é uma maneira simples de incorporar atividade física na rotina e ajudar a proteger o coração. De acordo com uma revisão sistemática com metanálise publicada em agosto no American Journal of Cardiovascular Drugs, essa prática está associada a uma redução de 39% no risco de morte por doenças cardiovasculares e a uma redução de 24% na mortalidade por qualquer causa.
O estudo envolveu mais de 480 mil pessoas, incluindo indivíduos com e sem histórico de doenças cardiovasculares. Os autores compararam pessoas que subiam escadas regularmente com aquelas que não o faziam. Além da redução da mortalidade, foi observada uma diminuição na frequência de eventos como infarto, AVC e insuficiência cardíaca.
Opinião de cardiologista sobre os benefícios das subidas diárias
A cardiologista Juliana Soares, do Einstein Hospital Israelita, afirmou que esta metanálise confirma estatisticamente que o hábito de subir escadas diariamente contribui para aumentar a longevidade e reduzir problemas como infarto e AVC. Na opinião dela, esses dados também ajudam a dissipar a ideia de que a atividade física só é importante quando realizada em forma estruturada em academia. Ela enfatizou que até mesmo intervenções pequenas, simples e realizáveis podem trazer grandes benefícios ao sistema cardiovascular.
Esses 60 a 70 degraus podem ser integrados à vida cotidiana, e os estudos analisados na revisão indicam benefícios mesmo em distâncias menores. Soares observa que é crucial estabelecer metas alcançáveis; por exemplo, subir quatro lances, que pode ser dividido, contribui significativamente para a manutenção da rotina.
É possível dividir a carga, por exemplo, subindo dois lances pela manhã e mais dois à tarde. Isso também ajuda a interromper longos períodos sentados. A cardiologista ressalta que, do ponto de vista da prevenção de doenças cardiovasculares, o fator mais importante é o volume total de atividade diária.
Impacto fisiológico de subir escadas
Subir escadas exige muito do corpo, pois combina exercício aeróbico com fortalecimento muscular. Para superar a gravidade, são ativados grandes grupos musculares, como quadríceps, panturrilhas e glúteos, o que exige um aumento rápido do débito cardíaco pelo coração. Como resultado, a frequência cardíaca aumenta e os vasos sanguíneos se dilatam. Essa atividade também aumenta o consumo de glicose pelos músculos e pode contribuir para o controle do diabetes e do colesterol, explica Juliana Soares.
Para pessoas com estilo de vida sedentário, substituir o elevador pelas escadas pode ser o primeiro passo para sair do estado de hipodinâmia. A recomendação é aumentar a carga gradualmente. O médico do Einstein aconselha não começar imediatamente com cinco lances, mas sim aumentar a carga progressivamente: primeiro um lance, depois dois, e assim por diante.
Para quem não pratica esportes, este exercício pode representar um esforço moderado e, dependendo do ritmo, até intenso. No entanto, essa prática não é adequada para todos. Idosos com alto risco de quedas, problemas de equilíbrio ou problemas articulares graves devem ter cautela. Indivíduos com doenças cardiovasculares descompensadas, como insuficiência cardíaca, arritmias não controladas ou dor no peito, também não devem subir escadas sem uma avaliação profissional prévia.