प्रतिदिन लगभग 60-70 सीढ़ियाँ चढ़ना, जो चार या पांच बार सीढ़ियाँ चढ़ने के बराबर है, शारीरिक गतिविधि को दिनचर्या में शामिल करने और हृदय की रक्षा करने में मदद करने का एक सरल तरीका है। अमेरिकन जर्नल ऑफ कार्डियोवास्कुलर ड्रग्स में अगस्त में प्रकाशित एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण के अनुसार, यह अभ्यास हृदय रोगों से होने वाली मौतों के जोखिम को 39% तक कम करने और किसी भी कारण से मृत्यु दर को 24% तक कम करने से जुड़ा हुआ है।
इस अध्ययन में 480 हजार से अधिक लोगों ने भाग लिया, जिनमें हृदय रोग का इतिहास रखने वाले और न रखने वाले दोनों शामिल थे। लेखकों ने नियमित रूप से सीढ़ियाँ चढ़ने वाले लोगों की तुलना उन लोगों से की जिन्होंने ऐसा नहीं किया। मृत्यु दर में कमी के अलावा, दिल का दौरा, स्ट्रोक (AVC) और हृदय विफलता जैसी घटनाओं की आवृत्ति में कमी देखी गई।
दैनिक चढ़ाई के लाभों पर कार्डियोलॉजिस्ट की राय
आइंस्टीन हॉस्पिटल इज़राइली के कार्डियोलॉजिस्ट हुलियाना सोरेस ने कहा कि यह मेटा-विश्लेषण सांख्यिकीय रूप से पुष्टि करता है कि प्रतिदिन सीढ़ियाँ चढ़ने की आदत जीवनकाल बढ़ाने और दिल के दौरे और स्ट्रोक जैसी समस्याओं को कम करने में योगदान करती है। उनके विचार में, ये डेटा इस धारणा को दूर करने में भी मदद करते हैं कि शारीरिक गतिविधि तभी मायने रखती है जब वह जिम में संरचित रूप में की जाती है। उन्होंने इस बात पर जोर दिया कि छोटे, सरल और प्राप्त किए जा सकने वाले हस्तक्षेप भी हृदय प्रणाली को महत्वपूर्ण लाभ पहुंचा सकते हैं।
इन 60-70 सीढ़ियों को दैनिक जीवन में एकीकृत किया जा सकता है, और समीक्षा में विश्लेषण किए गए अध्ययनों से छोटे दूरी पर भी लाभ का संकेत मिलता है। सोरेस बताती हैं कि प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करना अत्यंत महत्वपूर्ण है; उदाहरण के लिए, चार मंजिलों की चढ़ाई, जिसे विभाजित किया जा सकता है, दिनचर्या का पालन करने में काफी मदद करती है।
भार को विभाजित किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, सुबह दो मंजिलें चढ़कर और फिर दोपहर में दो और चढ़कर। यह लंबे समय तक बैठने की अवधि को तोड़ने में भी मदद करता है। कार्डियोलॉजिस्ट इस बात पर जोर देती हैं कि हृदय रोगों की रोकथाम के दृष्टिकोण से, सबसे महत्वपूर्ण कारक कुल दैनिक भार मात्रा है।
सीढ़ियाँ चढ़ने का शारीरिक प्रभाव
सीढ़ियाँ चढ़ना शरीर पर भारी दबाव डालता है क्योंकि यह एरोबिक व्यायाम और मांसपेशियों को मजबूत करने का संयोजन है। गुरुत्वाकर्षण पर काबू पाने के लिए क्वाड्रिसेप्स, पिंडलियों और ग्लूट्स जैसी बड़ी मांसपेशी समूहों को सक्रिय किया जाता है, जिसके लिए हृदय को रक्त के प्रवाह में तेजी से वृद्धि की आवश्यकता होती है। नतीजतन, हृदय गति बढ़ती है और रक्त वाहिकाएं फैलती हैं। हुलियाना सोरेस बताती हैं कि यह गतिविधि मांसपेशियों द्वारा ग्लूकोज की खपत को भी बढ़ाती है और मधुमेह और कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण में मदद कर सकती है।
कम सक्रिय जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग हाइपोडायनेमिया की स्थिति से बाहर निकलने का पहला कदम हो सकता है। सिफारिश धीरे-धीरे भार बढ़ाने की है। आइंस्टीन के चिकित्सक सलाह देते हैं कि तुरंत पांच मंजिलें चढ़ना शुरू न करें, बल्कि धीरे-धीरे भार बढ़ाएं: पहले एक मंजिल, फिर दो, और इसी तरह।
उन लोगों के लिए जो व्यायाम नहीं करते हैं, यह व्यायाम मध्यम, और गति के आधार पर गहन भी हो सकता है। हालांकि, यह अभ्यास सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। बुजुर्ग लोगों को, जिन्हें गिरने का उच्च जोखिम, संतुलन में गड़बड़ी या जोड़ों की गंभीर समस्याएं हैं, सावधानी बरतनी चाहिए। हृदय विफलता, अनियंत्रित अतालता या सीने में दर्द जैसी डीकंपेंसेटेड हृदय रोगों वाले व्यक्तियों को भी पेशेवर मूल्यांकन के बिना सीढ़ियाँ नहीं चढ़नी चाहिए।
