एक प्रोटोकॉल को कठिनाइयों पर काबू पाने और एक निश्चित लक्ष्य प्राप्त करने के लिए एक संरचित कार्यप्रणाली के रूप में परिभाषित किया गया है। यह विशेषता 'प्रोटोकॉल: द ह्यूमन बॉडी का एक ऑपरेशनल मैनुअल', जो हाल ही में इंट्रीन्सिका द्वारा जारी किया गया है, को अत्यधिक आकर्षक बनाती है। एंड्रयू ह्यूबर्मन द्वारा लिखित, जो स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में न्यूरोसाइंस के प्रोफेसर और लोकप्रिय पॉडकास्ट ह्यूबर्मन लैब के प्रस्तुतकर्ता हैं, यह कृति सात क्षेत्रों में विभाजित है: नींद, शारीरिक व्यायाम, तनाव नियंत्रण, पोषण, प्रकाश, ध्यान, प्रेरणा और सीखना, और व्यक्तिगत विकास। यह वैज्ञानिक जानकारी से भरपूर मार्गदर्शिका के रूप में कार्य करता है, लेकिन मुख्य रूप से लागू करने योग्य समाधानों पर केंद्रित है।
न्यूरोसाइंटिस्ट एंड्रयू ह्यूबर्मन, जो स्टैनफोर्ड मेडिकल स्कूल के प्रोफेसर और पुस्तक के लेखक हैं, इस बात पर जोर देते हैं कि कोई भी दवा शारीरिक गतिविधि, गुणवत्तापूर्ण नींद और तनाव प्रबंधन के महत्व का स्थान नहीं ले सकती है, यह कहते हुए कि जीवन की गुणवत्ता में सुधार शुरू करने के लिए महंगे उत्पादों को खरीदना आवश्यक नहीं है। उनका तर्क है कि तंत्रिका तंत्र को समझकर उल्लेखनीय कौशल विकसित किए जा सकते हैं। हालांकि, लेखक का सबसे अधिक ध्यान आकर्षित करने वाला पहलू पुस्तक को नींद पर आधारित करना था, क्योंकि उनका तर्क है कि यह मानव शरीर विज्ञान और मनोविज्ञान के सभी पहलुओं को प्रभावित करता है, जो शारीरिक, मानसिक स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए आधार है।
कृति के लगभग 600 पृष्ठों की मात्रा के कारण, लेख ने नींद और तनाव के विषयों का विस्तार से वर्णन करने का निर्णय लिया, जो अधिकांश लोगों के लिए बड़ी चिंता का विषय हैं। नींद के विषय के लिए, न्यूरोसाइंटिस्ट ने 15 प्रोटोकॉल बताए, जिनमें से कुछ सारांश के लिए चुने गए:
- सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आना: जागने के बाद पहले 30 से 60 मिनट तक प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में रहना अनुशंसित है, सीधे सूर्य को देखने से बचें। यह पहला कदम कई फायदेमंद प्रक्रियाओं को शुरू करता है जो दिन के दौरान शरीर और मस्तिष्क को कार्यशील बनाए रखती हैं।
- शाम के समय सूर्य का प्रकाश: सूर्यास्त से पहले दस से पंद्रह मिनट बाहर बिताने से रात की कृत्रिम रोशनी के नकारात्मक प्रभावों को कम करने में मदद मिलती है।
- आदर्श नींद दिनचर्या: 700 हजार व्यक्तियों पर किए गए एक अध्ययन ने दिनचर्या वाले व्यक्ति होने और बेहतर मानसिक स्वास्थ्य रखने के बीच एक कारण संबंध दिखाया। प्रोफेसर सुझाव देते हैं कि सुबह तरोताजा उठने के लिए रात 10 बजे सोने का प्रयास करें या उससे पहले। वह इस बात पर जोर देते हैं कि पर्याप्त REM नींद दीर्घायु से जुड़ी है, जबकि इसकी कमी मृत्यु दर के जोखिम को बढ़ाती है। REM नींद, जो नींद चक्र के अंतिम चरण में होती है, तेज आंखों की गतिविधियों, गहन सपनों और उच्च मस्तिष्क गतिविधि की विशेषता है, जो स्मृति, सीखने और भावनात्मक विनियमन के लिए महत्वपूर्ण है। ह्यूबर्मन 'मानसिक सैर' जैसी तकनीकों का प्रस्ताव करते हैं - बिस्तर से दरवाजे तक चलने और वापस आने की कल्पना करना - ताकि बेचैन दिमाग को विचलित किया जा सके और विचारों के भटकाव को रोका जा सके।
- रात का शरीर का तापमान: वातावरण को कम तापमान, 18 से 21 डिग्री सेल्सियस के बीच बनाए रखना उचित है। पैरों और हाथों को कंबल से आसानी से हटाना चाहिए, क्योंकि अंग शरीर को ठंडा करने में मदद करते हैं, और इस प्रक्रिया को बाधित न करने के लिए मोजे पहनने से बचने की सलाह दी जाती है।
- नींद के बिना गहरी विश्राम (NSDR): यह एक निर्देशित विश्राम है जिसमें जानबूझकर लंबी साँस छोड़ने के साथ सांस लेना और व्यवस्थित रूप से शरीर के एक हिस्से से दूसरे हिस्से पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है, पास से दूर तक।
- सोने की दवाएं: सोने के लिए नियंत्रित दवाओं के साथ सावधानी बरतनी चाहिए, क्योंकि उनके दुष्प्रभाव होते हैं और वे नींद की वास्तुकला और ग्लिफैटिक फ़ंक्शन में हस्तक्षेप करते हैं, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र से न्यूरोटॉक्सिक मेटाबॉलिक उप-उत्पादों को हटाने के लिए जिम्मेदार है। अनिद्रा से लड़ने के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का सुझाव दिया जाता है।
- कैफीन: सेवन के समय को समायोजित किया जाना चाहिए, सोने से आठ से दस घंटे पहले सेवन से बचना चाहिए।
- शराब: सोने से कम से कम आठ घंटे पहले शराब का सेवन करने से बचना चाहिए, क्योंकि यह रात के पहले आधे हिस्से के दौरान REM नींद को दबाता है और अन्य REM चक्रों तक पहुंचने में देरी करता है।
- इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन: सोने से कम से कम एक घंटे पहले स्क्रीन के संपर्क से बचना अनुशंसित है। मोबाइल फोन, टैबलेट, लैपटॉप और टीवी पर चमक कम करना या नाइट मोड सक्रिय करना, या नीले और हरे प्रकाश को फ़िल्टर करने वाले चश्मे का उपयोग करना संभव है।
न्यूरोसाइंटिस्ट तनाव को प्रकृति के उस तरीके के रूप में वर्णित करते हैं जिससे वह सभी स्थितियों के लिए एक सार्वभौमिक समाधान खोजने की कोशिश करती है, यह बताते हुए कि प्रतिक्रिया की मूल संरचना हमेशा समान रहती है। अनुशंसित रणनीति स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को कैलिब्रेट करना है ताकि तनाव का स्तर सामना किए जा रहे उत्तेजना से मेल खाए, हल्का से तीव्र और संक्षिप्त से निरंतर तक भिन्न हो।
संकट के क्षणों के लिए, कई दिशानिर्देश प्रदान किए गए थे:
- शारीरिक आहें: एक से तीन गहरी शारीरिक आहें लें: नाक से गहराई से साँस लें जब तक कि फेफड़े भर न जाएं (पेट का फैलाव), दूसरी बार नाक से तेज़ी से साँस लें ताकि फेफड़ों की क्षमता अधिकतम हो सके, और फिर मुंह से धीरे-धीरे साँस छोड़ें जब तक कि पूरी तरह से खाली न हो जाए। इस पैटर्न को लगातार कम से कम तीन बार दोहराया जाना चाहिए।
- ठंड के प्रति जानबूझकर संपर्क: तनाव सहनशीलता बढ़ाने के लिए ठंड के संपर्क का उपयोग करें, चाहे वह ठंडे पानी से स्नान हो या बर्फ के स्नान से। इसे समयबद्ध सत्रों (एक से तीन मिनट) में या 'एड्रेनालाईन दीवारों' की गिनती के माध्यम से किया जा सकता है - बाहर निकलने की इच्छा के बावजूद ठंड में बने रहना। एक विकल्प चक्रीय हाइपरवेंटिलेशन है, जिसे तीन से पांच मिनट तक किया जाता है, जिसमें नाक से लंबी और जोरदार साँस लेना और मुंह से निष्क्रिय रूप से साँस छोड़ना शामिल है।
- लंबे सत्रों में NSDR: नींद के बिना गहरे विश्राम को, जैसा कि पहले बताया गया है, दस से तीस मिनट तक के सत्रों में लागू करें, जो विशेष रूप से लंबे समय तक तनाव के दौर में उपयोगी होता है।
- सुबह की माइक्रोमेडिटेशन: उठने के तुरंत बाद और बाथरूम जाने के बाद पांच मिनट का माइक्रोमेडिटेशन करें। बैठें या लेट जाएं और यथासंभव स्थिर रहें, श्वास पर ध्यान केंद्रित करें, मानसिक विचलन का निरीक्षण करें और ध्यान को नाक से धीमी साँस लेने और छोड़ने पर पुनर्निर्देशित करें।
- कोर्टिसोल और कैटेकोलामाइन में वृद्धि: सुबह के कोर्टिसोल और कैटेकोलामाइन के शिखर को तीन से चार गतिविधियों को मिलाकर बढ़ाएँ, जैसे धूप में संपर्क, आधा से एक लीटर पानी से हाइड्रेशन, दिन के पहले दो घंटों में मध्यम कैफीन का सेवन, सुबह व्यायाम करना या ठंड के संपर्क के प्रोटोकॉल में से किसी एक का पालन करना।